Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения?

Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека. Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь. Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

  • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
  • Оливковое масло;
  • Сыр тофу;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
  • Ягоды (малина, клубника, черешня);
  • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
  • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
  • Каши быстрого приготовления;
  • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
  • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
  • Изюм.

Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

  • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
  • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
  • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
  • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
  • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру. Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи. К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

Диетический стол N5

Скачать приложение в google play и apple store

Рецепты в соцсетях:

Последние видео



Читайте также:

На главную