Когда мы говорим о сбалансированном питании, то чаще всего имеем в виду баланс между углеводами, жирами, белками, различными витаминами и минералами. И забываем про элемент, который очень важен для хорошей работы желудочно-кишечного тракта, — пищевые волокна. Что это такое и зачем они нужны? Об этом пойдет речь далее.

Что такое клетчатка

Пищевые волокна по-другому называют клетчаткой. Это сложные углеводы, которые относятся к классу полисахаридов. Организм их не усваивает и не извлекает из них никаких питательных веществ: у клетчатки совершенно другая задача. Словно щётка, она очищает желудочно-кишечный тракт от остатков непереваренной пищи, токсинов и аллергенов.

Благодаря этому обновляются стенки тонкого кишечника, улучшается и ускоряется всасывание полезных веществ. А "хорошие" бактерии, обитающие в толстом кишечнике, получают качественное питание. От баланса кишечной микрофлоры, как известно, зависит не только пищеварение, но и состояние всего организма. Поэтому эффекты, которые оказывает клетчатка, весьма разнообразны.

Польза клетчатки

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают рекомендуемое количество клетчатки, на 15-30% реже сталкиваются с болезнями сердца и сосудов, сахарным диабетом и раком толстой кишки. Кроме того, клетчатка снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний — на 56% у мужчин и на 59% у женщин.

Какое количество пищевых волокон считается рекомендованным? Новозеландские учёные советуют взрослым людям до 50 лет съедать 25-38 граммов клетчатки ежедневно, после 60 — 21-30 граммов. В пересчете на продукты питания это большая порция овощного салата, пара яблок, тарелка фасоли или брокколи, порция овощного супа, чашка чечевицы и горсть сухофруктов. Да, довольно много, поэтому клетчатку можно “добирать” при помощи аптечных добавок.

Есть данные, что диета с большим содержанием пищевых волокон снижает риск депрессии. Взаимосвязь между приемом клетчатки и ментальным здоровьем пока не выяснена, но ученые предполагают, что изменения в составе микробиоты могут влиять на нейротрансмиссию. А это, в свою очередь, меняет реакцию на стресс. Поэтому людям с депрессивными расстройствами стоит увеличить количество фруктов и овощей в своем питании.

Клетчатка — идеальный помощник в похудении. Во-первых, такие продукты сами по себе низкокалорийные. Во-вторых, они помогают держать под контролем голод и наедаться меньшим количеством еды. Попадая в кишечник, пищевые волокна впитывают воду и разбухают. За счет этого к вам быстро приходит чувство сытости.

Кроме того, пищевые волокна стимулируют обменные процессы в организме, избавляют от холестерина и нормализуют уровень инсулина. Регулярное употребление клетчатки снижает вероятность развития рака кишечника. Ученые связывают это с ускорением процесса пищеварения. Как следствие, поверхность кишечника меньше взаимодействует с канцерогенными веществами.

Вред клетчатки

Если вы не привыкли есть продукты, богатые клетчаткой, рекомендуем вводить их в рацион постепенно. Большое количество пищевых волокон может вызвать вздутие и метеоризм. Чтобы приучить пищеварительную систему к клетчатке, потребуется время и терпение. Попробуйте начать с малого — замените обычный хлеб на цельнозерновой.

Для давних фанатов продуктов с клетчаткой тоже есть рекомендации. Постарайтесь пить больше воды, чтобы пищевые волокна не довели вас до обезвоживания. И восполняйте запасы витаминов и минералов, ведь клетчатка вместе с водой забирает из организма некоторые ценные вещества (железо, цинк, магний, кальций).

Есть также отдельная категория людей, которым рекомендовано ограничивать потребление клетчатки по состоянию здоровья. Это пациенты с болезнью Крона, воспалительными заболеваниями кишечника, дивертикулезом, язвенным колитом и другими хроническими заболеваниями ЖКТ.

Виды пищевых волокон

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Обе разновидности важны для пищеварения.

Растворимая клетчатка — та самая, которая вбирает в себя жидкость, увеличивается в размерах и за счет этого проталкивает каловые массы. Это свойство пищевых волокон особенно ценно для людей, страдающих запорами. Кроме того, такая клетчатка способна впитывать холестерин и желчные кислоты.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Они стимулируют кишечную перистальтику, ускоряют выведение отходов пищеварения и поддерживают нормальный уровень кислотности в кишечнике. Продукты с нерастворимой клетчаткой (овощи, бобы, зелень, орехи) важно тщательно и долго пережевывать, чтобы кишка не раздражалась.

Где содержится клетчатка

Пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах, злаках и бобовых. Количество клетчатки не зависит от термической обработки. Готовка может даже увеличить ее содержания за счет уменьшения влаги в пище. Больше пищевых волокон содержится в шкурке овощей и фруктов. К примеру, яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без – 2,4.

Самое большое количество клетчатки — в отрубях (44 гр на 100 граммов продукта). Дальше семена льна, грибы, шиповник, бобовые и цельнозерновые продукты. В орехах также содержится большое количество клетчатки и их удобно брать с собой на работу в качестве перекуса. Но они не заменят свежие фрукты. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать не менее трех фруктов и порцию салата из свежих овощей.

Если по каким-то причинам вы не можете получать клетчатку из продуктов питания, попробуйте принимать аптечные добавки. Но предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.