Врач рассказала, как есть клетчатку без последствий для ЖКТ

Вздутие живота и метеоризм после тарелки салата или порции бобовых — ситуация, знакомая многим. О том, почему полезные продукты вызывают дискомфорт, в беседе с изданием «Доктор Питер» рассказала врач-гастроэнтеролог Клара Сычугова. По её словам, подобная реакция организма объясняется особенностями переваривания клетчатки и составом кишечной микрофлоры, а справиться с проблемой можно без отказа от овощей.

Именно из-за этого парадокса появилось понятие «синдром здорового едока»: человек старается питаться правильно, увеличивает долю овощей и фруктов в рационе, но вместо ожидаемой лёгкости получает вздутие, урчание и боли в животе. Как поясняет специалист, основная причина кроется в процессе переработки клетчатки. Она не расщепляется в тонком кишечнике и почти в неизменном виде поступает в толстую кишку, где становится питательной средой для бактерий. В ходе её переработки микроорганизмы выделяют водород, метан и углекислый газ, что и вызывает ощущение распирания.

При этом клетчатка бывает разной. Нерастворимая, содержащаяся, например, в кожуре овощей и крестоцветных, формирует объём стула. Растворимая, которой богаты овсяные отруби и яблоки, образует гелеобразную массу и активнее ферментируется микрофлорой. Дополнительную роль играют так называемые FODMAP — короткоцепочечные углеводы, плохо всасывающиеся в кишечнике и склонные к брожению. Они присутствуют в луке, чесноке, бобовых, капусте и ряде фруктов. По словам специалиста, у большинства пациентов с синдромом раздражённого кишечника (СРК) и примерно у трети здоровых людей такие продукты усиливают газообразование.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе — одна из самых частых ошибок. Организм нуждается в постепенной адаптации. Оптимальным количеством считается около 25–30 граммов клетчатки в сутки. Наращивать объём следует поэтапно, добавляя небольшие порции овощей каждые несколько дней и отслеживая реакцию. Важно учитывать, что разные продукты содержат неодинаковое количество пищевых волокон: например, огурцы значительно «легче» для кишечника, чем морковь или капуста.

Специалист советует ориентироваться на таблицы содержания FODMAP и начинать расширение рациона с продуктов с низким уровнем этих веществ, постепенно переходя к средним и высоким значениям. Также могут помочь кулинарные приёмы: замачивание бобовых снижает содержание олигосахаридов, а ферментация облегчает усвоение. Многие пациенты лучше переносят тушёные или запечённые овощи, чем сырые.

При этом полностью исключать клетчатку врач не рекомендует. При регулярном и умеренном употреблении состав микробиоты меняется, увеличивается доля бактерий, способных перерабатывать волокна без избыточного газообразования.

— Однако если вздутие сопровождается выраженной болью, нарушениями стула или появлением крови, необходимо обратиться к гастроэнтерологу для дополнительного обследования, — советует специалист.