Запись к врачу: +7 (499) 116-78-59 Запись онлайн

Сколько жиров нужно человеку каждый день?

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

Содержание

Сколько жиров нужно человеку каждый день? Сколько жиров нужно человеку каждый день?
Человеку необходимо получать 20–35 % калорий из жиров. Фото: Unsplash
Содержание
Существует два основных типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения, ненасыщенные — в растительных. Сколько жиров нужно человеку в граммах ежедневно, рассказываем в статье на сайте ВСЁ О ПЕЧЕНИ.

Пищевой жир — один из трёх макронутриентов (к этой категории питательных веществ также относятся белки и углеводы), необходимых человеку для полноценной жизнедеятельности. Жиры (липиды) нужны для выработки энергии, функционирования клеток, защиты органов, производства гормонов и регуляции температуры тела. Они же помогают усваивать некоторые витамины.

В прошлом диеты с низким содержанием жиров были невероятно популярны, но сейчас мир охватило увлечение высокожировыми схемами питания — к примеру, кетодиетой. Врачи не поддерживают такие крайности, а советуют удовлетворять базовые потребности организма — получать из пищи ровно столько нутриентов, сколько требуется для восполнения энергетического ресурса и поддержания здоровья. В этой статье расскажем о том, какие жиры нужны человеку ежедневно и в каком количестве.

Типы жиров

Существует два основных типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Большинство жиросодержащих продуктов включает комбинацию этих липидов, но обычно одна разновидность в составе всё же преобладает. Например, оливковое масло является отличным источником ненасыщенных жиров, но оно также содержит небольшое количество насыщенных жиров.

Насыщенные жиры — это жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре. Как правило, они содержатся в продуктах животного происхождения: масло, сало, жир в молочных продуктах или в красном мясе. Кокосовое и пальмовое масла являются веганскими источниками насыщенных жиров.

Специалисты ВОЗ рекомендуют снизить количество насыщенных жиров до 10 % от общего суточного объёма калорий, поскольку их избыток приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6 % от калорийности рациона.

Другой вид жира, которым не следует злоупотреблять, — это трансжиры, которые также называют частично гидрогенизированным маслом. Трансжиры получают путём добавления водорода в жидкое растительное масло, в результате чего последнее становится твёрдым. Они часто встречаются в обжаренных полуфабрикатах и хлебобулочных изделиях. Людям с высоким уровнем холестерина (особенно если повышен «плохой холестерин» — ЛПНП) лучше исключить трансжиры из питания, поскольку они могут привести к ещё большему повышению этого показателя в крови.

Третий тип жиров — ненасыщенные, которые, по мнению врачей, должны составлять большую часть потребляемых жиров. Их, в свою очередь, можно разделить на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные жиры (омега-3 и 6). Организм человека самостоятельно не синтезирует полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6. Они должны поступать с пищей, поэтому их называют незаменимыми. При комнатной температуре они остаются в жидком состоянии.

Чаще всего ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище. Однако жирная рыба и яйца также являются прекрасными животными источниками этого типа жиров.

Исследования показывают, что средиземноморская диета снижает риск сахарного диабета на 40 % и уменьшает уровень ЛПНП, связанных с развитием атеросклероза. Основной источник жиров в этой системе питания — оливковое масло.

Ежедневная норма жиров

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым представителям обоих полов ежедневно получать 20–35 % калорий из жиров. При этом на насыщенные жиры должно приходится не более 10 % от суточной нормы липидов, а на трансжиры — не более 1 %.

При потреблении 2000 калорий в день норма жиров составляет 45–78 граммов (из них насыщенных — менее 22 граммов (те самые 10 %). Разумеется, ваши энергетические потребности могут колебаться в зависимости от возраста и уровня физической активности. Кроме того, если уровень холестерина в крови уже повышен, количество насыщенного жира в питании не должно превышать 6 % (менее 13 граммов в день для рациона в 2000 ккал).

Конкретных рекомендаций относительно того, сколько граммов мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров следует употреблять, нет. Логично, что именно они должны закрывать суточную потребность в жирах (90 % от общего потребления).

Как рассчитать потребность в жирах в граммах

Выше мы рассказали про усреднённые показатели. Но что, если суточная энергетическая ценность вашего рациона больше 2000 калорий? Как рассчитать количество жиров в граммах? Всё довольно просто.

К примеру, калорийность вашего рациона равна 2500 ккал. На жиры должно приходиться минимум 20–35 % калорий — это 500–875. Каждый грамм жира содержит девять калорий, поэтому нужно разделить 500 и 875 на 9. Получаем диапазон 55,5–97,2.

Таким образом, если вы ежедневно потребляете с пищей около 2500 калорий, вам требуется 55,5–97,2 граммов жира. 6–10 % могут составлять «вредные» насыщенные жиры, остальные 90–94 % — «полезные» ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные кислоты).

Чем опасен полный отказ от жиров

Многие худеющие пробуют исключить жиры из рациона или существенно снизить их количество. Врачи, как правило, не одобряют такие изменения в питании, потому что, во-первых, при похудении ключевую роль играет ограничение рафинированных углеводов, а не жиров. А во-вторых, липиды относятся к жизненно важным для человека компонентам:

  • они являются источником энергии и строительным материалом для клеточных мембран;
  • они необходимы для синтеза гормонов;
  • они обеспечивают транспортировку жирорастворимых витаминов A, D, E, K и помогают их усвоению;
  • они защищают некоторые внутренние органы от механического повреждения (к примеру, окружают почки);
  • они предохраняют организм от переохлаждения.

Жиры необходимы для работы мышц, здоровья костного и головного мозга. Они нужны миелиновой оболочке нервных волокон, обеспечивающей проведение нервных импульсов. Поэтому от липидов зависит центральная и периферическая нервная система.

При недостатке жиров в рационе нарушаются все вышеперечисленные процессы:

  • нарушается производство гормонов;
  • появляется дефицит витаминов;
  • ухудшается состояние кожи и волос;
  • появляется хроническая усталость;
  • нарушается работа головного мозга и нервной системы.

Таким образом, полный отказ от жиров не просто бесполезен, но и опасен для человеческого организма. Чтобы жиры приносили исключительно пользу, нужно соблюдать два основных правила, о которых говорят эксперты ВОЗ:

  • большая часть липидов должна поступать вместе с ненасыщенные жирами;
  • доля жиров в питании не должна превышать 30 %.

А о подводных камнях противопоказаниях диеты с повышенным содержанием жира писала профессор Сеченовского университета, врач-гастроэнтеролог Марина Маевская. Читайте по ссылке на нашем сайте.

Источники полезных жиров

Вот несколько источников «полезных» ненасыщенных жиров, которые следует регулярно включать в свой рацион:

  • авокадо считается одним из лучших источников мононенасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты. Ученые считают, что она положительно влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке. Кроме полезных жиров, авокадо содержит массу ценных веществ: клетчатку, калий, витамин К, фолиевую кислоту, витамины С, В5, В6, Е;
  • оливковое масло примерно на 97–99 % состоит из жирных кислот. Больше всего в нем мононенасыщенных жиров — 73 %, среди них преобладает олеиновая кислота, она относится к омега-9. Известное испанское исследование PREDIMED с участием 7216 добровольцев показало, что оливковое масло снижает риск и болезней сердца и сосудов. А более позднее исследование 2022 года обнаружило, что продукт уменьшает риск нейродегенеративных заболеваний (болезней Альцгеймера и Паркинсона), сердечно-сосудистых и респираторных болезней, рака;
  • жирная рыба (семга, горбуша, форель, сельдь, килька, сардины, осетр, скумбрия, угорь) содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Исследования показали, что жители Японии и Гренландии, чей рацион богат омега-3, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем жители других стран с меньшим потреблением «полезных» жиров. Кроме того, жирная рыба обеспечивает организм человека витаминами А и D, белком и минералами (йодом, кальцием и селеном);
  • грецкие орехи на 65 % состоят из «полезных» жиров. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (альфа-линоленовой кислоты), а также полифенолов и витамина Е. Впрочем, любые орехи (миндаль, фисташки, макадамия и т. д.) содержат ненасыщенные жирные кислоты, так что вы можете выбрать продукт по своим вкусовым предпочтениям;
  • яичный желток богат липидами, витаминами и холестерином. Соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в желтке примерно два к одному: преобладает «полезная» линолевая кислота. Яйца также содержат белок, витамины D и A, группы B. Они являются хорошим источником рибофлавина, селена и холина.

Ненасыщенными жирами также богаты семена чиа, рапсовое, соевое, подсолнечное, льняное, тыквенное, сафлоровое, кокосовое масло.

Как снизить количество насыщенных жиров в питании

Эксперты Всемирной организации здравоохранения предлагают методику, которая поможет снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:

  • готовить продукты на пару или отваривать, а не жарить и запекать;
  • вместо сливочного масла, масла гхи и свиного сала использовать при приготовлении блюд любое растительное масло;
  • употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо;
  • с жирного мяса срезать видимый жир;
  • есть меньше пончиков, кексов, пирогов, печенья, вафель и других продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства.

Заключение

Большинству людей не рекомендованы диеты с высоким и низким содержанием жиров. Такие крайности, как правило, сопряжены с рядом побочных эффектов.

Получение 20–35 % калорий из жиров — 45–78 граммов на энергетическую ценность в 2000 калорий — в медицинском сообществе признано наилучшим вариантом для здоровья. Однако это количество может варьироваться в зависимости от потребностей вашего организма в энергии.

Важно отдавать предпочтение источникам ненасыщенных жиров, которые в большом количестве исследований подтвердили своё положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для этого достаточно добавить в ежедневный рацион жирную рыбу, яйца, авокадо, растительное масло, различные орехи и семена.

Источники:

  1. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545695/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17168666/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15642702/
  5. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-78
  6. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2021.10.041
  7. https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html

Бартули Эдуард Альбертович

Паразитолог, гастроэнтеролог, К.М.Н., врач УЗДГ

Милютинский пер., 15 Москва Москва 101000
Клиника «Мединтерком»
Милютинский пер., 15 Москва Москва 101000

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Помните: самолечение может вам навредить. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору:

Рейтинг:
4.80
Уткина Татьяна ВикторовнаГастроэнтерологСтаж 36 летПриём от 4100 руб.ЗаписатьсяТелефон для записи:
+7 (499) 116-78-59
Клиника:
Медицинский центр К-Медицина
Калужско-Рижская
Алексеевская
Калужско-Рижская
ВДНХ
Люблинская
Марьина Роща
Калужско-Рижская
Рижская
Большая кольцевая
Рижская
Большая кольцевая
Марьина Роща

Авторизуйтесь, чтобы проголосовать:

blog/zhelch-gormonyi-faktoryi-svyortyivaniya-krovi-chto-i-zachem-proizvodit-pechen/
16289
















Все о печени: