Норма жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры

Пищевой жир — один из трёх макронутриентов (к этой категории питательных веществ также относятся белки и углеводы), необходимых человеку для полноценной жизнедеятельности. Жиры (липиды) нужны для выработки энергии, функционирования клеток, защиты органов, производства гормонов и регуляции температуры тела. Они же помогают усваивать некоторые витамины.

В прошлом диеты с низким содержанием жиров были невероятно популярны, но сейчас мир охватило увлечение высокожировыми схемами питания — к примеру, кетодиетой. Врачи не поддерживают такие крайности, а советуют удовлетворять базовые потребности организма — получать из пищи ровно столько нутриентов, сколько требуется для восполнения энергетического ресурса и поддержания здоровья. В этой статье расскажем о том, какие жиры нужны человеку ежедневно и в каком количестве.

Типы жиров

Существует два основных типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Большинство жиросодержащих продуктов включает комбинацию этих липидов, но обычно одна разновидность в составе всё же преобладает. Например, оливковое масло является отличным источником ненасыщенных жиров, но оно также содержит небольшое количество насыщенных жиров.

Насыщенные жиры — это жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре. Как правило, они содержатся в продуктах животного происхождения: масло, сало, жир в молочных продуктах или в красном мясе. Кокосовое и пальмовое масла являются веганскими источниками насыщенных жиров.

Специалисты ВОЗ рекомендуют снизить количество насыщенных жиров до 10 % от общего суточного объёма калорий, поскольку их избыток приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6 % от калорийности рациона.

Другой вид жира, которым не следует злоупотреблять, — это трансжиры, которые также называют частично гидрогенизированным маслом. Трансжиры получают путём добавления водорода в жидкое растительное масло, в результате чего последнее становится твёрдым. Они часто встречаются в обжаренных полуфабрикатах и хлебобулочных изделиях. Людям с высоким уровнем холестерина (особенно если повышен «плохой холестерин» — ЛПНП) лучше исключить трансжиры из питания, поскольку они могут привести к ещё большему повышению этого показателя в крови.

Третий тип жиров — ненасыщенные, которые, по мнению врачей, должны составлять большую часть потребляемых жиров. Их, в свою очередь, можно разделить на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные жиры (омега-3 и 6). Организм человека самостоятельно не синтезирует полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6. Они должны поступать с пищей, поэтому их называют незаменимыми. При комнатной температуре они остаются в жидком состоянии.

Чаще всего ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище. Однако жирная рыба и яйца также являются прекрасными животными источниками этого типа жиров.

Исследования показывают, что средиземноморская диета снижает риск сахарного диабета на 40 % и уменьшает уровень ЛПНП, связанных с развитием атеросклероза. Основной источник жиров в этой системе питания — оливковое масло.

Ежедневная норма жиров

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым представителям обоих полов ежедневно получать 20–35 % калорий из жиров. При этом на насыщенные жиры должно приходится не более 10 % от суточной нормы липидов, а на трансжиры — не более 1 %.

При потреблении 2000 калорий в день норма жиров составляет 45–78 граммов (из них насыщенных — менее 22 граммов (те самые 10 %). Разумеется, ваши энергетические потребности могут колебаться в зависимости от возраста и уровня физической активности. Кроме того, если уровень холестерина в крови уже повышен, количество насыщенного жира в питании не должно превышать 6 % (менее 13 граммов в день для рациона в 2000 ккал).

Конкретных рекомендаций относительно того, сколько граммов мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров следует употреблять, нет. Логично, что именно они должны закрывать суточную потребность в жирах (90 % от общего потребления).

Как рассчитать потребность в жирах в граммах

Выше мы рассказали про усреднённые показатели. Но что, если суточная энергетическая ценность вашего рациона больше 2000 калорий? Как рассчитать количество жиров в граммах? Всё довольно просто.

К примеру, калорийность вашего рациона равна 2500 ккал. На жиры должно приходиться минимум 20–35 % калорий — это 500–875. Каждый грамм жира содержит девять калорий, поэтому нужно разделить 500 и 875 на 9. Получаем диапазон 55,5–97,2.

Таким образом, если вы ежедневно потребляете с пищей около 2500 калорий, вам требуется 55,5–97,2 граммов жира. 6–10 % могут составлять «вредные» насыщенные жиры, остальные 90–94 % — «полезные» ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные кислоты).

Чем опасен полный отказ от жиров

Многие худеющие пробуют исключить жиры из рациона или существенно снизить их количество. Врачи, как правило, не одобряют такие изменения в питании, потому что, во-первых, при похудении ключевую роль играет ограничение рафинированных углеводов, а не жиров. А во-вторых, липиды относятся к жизненно важным для человека компонентам:

они являются источником энергии и строительным материалом для клеточных мембран;
они необходимы для синтеза гормонов;
они обеспечивают транспортировку жирорастворимых витаминов A, D, E, K и помогают их усвоению;
они защищают некоторые внутренние органы от механического повреждения (к примеру, окружают почки);
они предохраняют организм от переохлаждения.

Жиры необходимы для работы мышц, здоровья костного и головного мозга. Они нужны миелиновой оболочке нервных волокон, обеспечивающей проведение нервных импульсов. Поэтому от липидов зависит центральная и периферическая нервная система.

При недостатке жиров в рационе нарушаются все вышеперечисленные процессы:

нарушается производство гормонов;
появляется дефицит витаминов;
ухудшается состояние кожи и волос;
появляется хроническая усталость;
нарушается работа головного мозга и нервной системы.

Таким образом, полный отказ от жиров не просто бесполезен, но и опасен для человеческого организма. Чтобы жиры приносили исключительно пользу, нужно соблюдать два основных правила, о которых говорят эксперты ВОЗ:

большая часть липидов должна поступать вместе с ненасыщенные жирами;
доля жиров в питании не должна превышать 30 %.

А о подводных камнях противопоказаниях диеты с повышенным содержанием жира писала профессор Сеченовского университета, врач-гастроэнтеролог Марина Маевская. Читайте по ссылке на нашем сайте.

Источники полезных жиров

Вот несколько источников «полезных» ненасыщенных жиров, которые следует регулярно включать в свой рацион:

авокадо считается одним из лучших источников мононенасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты. Ученые считают, что она положительно влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке. Кроме полезных жиров, авокадо содержит массу ценных веществ: клетчатку, калий, витамин К, фолиевую кислоту, витамины С, В5, В6, Е;
оливковое масло примерно на 97–99 % состоит из жирных кислот. Больше всего в нем мононенасыщенных жиров — 73 %, среди них преобладает олеиновая кислота, она относится к омега-9. Известное испанское исследование PREDIMED с участием 7216 добровольцев показало, что оливковое масло снижает риск и болезней сердца и сосудов. А более позднее исследование 2022 года обнаружило, что продукт уменьшает риск нейродегенеративных заболеваний (болезней Альцгеймера и Паркинсона), сердечно-сосудистых и респираторных болезней, рака;
жирная рыба (семга, горбуша, форель, сельдь, килька, сардины, осетр, скумбрия, угорь) содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Исследования показали, что жители Японии и Гренландии, чей рацион богат омега-3, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем жители других стран с меньшим потреблением «полезных» жиров. Кроме того, жирная рыба обеспечивает организм человека витаминами А и D, белком и минералами (йодом, кальцием и селеном);
грецкие орехи на 65 % состоят из «полезных» жиров. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (альфа-линоленовой кислоты), а также полифенолов и витамина Е. Впрочем, любые орехи (миндаль, фисташки, макадамия и т. д.) содержат ненасыщенные жирные кислоты, так что вы можете выбрать продукт по своим вкусовым предпочтениям;
яичный желток богат липидами, витаминами и холестерином. Соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в желтке примерно два к одному: преобладает «полезная» линолевая кислота. Яйца также содержат белок, витамины D и A, группы B. Они являются хорошим источником рибофлавина, селена и холина.

Ненасыщенными жирами также богаты семена чиа, рапсовое, соевое, подсолнечное, льняное, тыквенное, сафлоровое, кокосовое масло.

Как снизить количество насыщенных жиров в питании

Эксперты Всемирной организации здравоохранения предлагают методику, которая поможет снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:

готовить продукты на пару или отваривать, а не жарить и запекать;
вместо сливочного масла, масла гхи и свиного сала использовать при приготовлении блюд любое растительное масло;
употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо;
с жирного мяса срезать видимый жир;
есть меньше пончиков, кексов, пирогов, печенья, вафель и других продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства.

Заключение

Большинству людей не рекомендованы диеты с высоким и низким содержанием жиров. Такие крайности, как правило, сопряжены с рядом побочных эффектов.

Получение 20–35 % калорий из жиров — 45–78 граммов на энергетическую ценность в 2000 калорий — в медицинском сообществе признано наилучшим вариантом для здоровья. Однако это количество может варьироваться в зависимости от потребностей вашего организма в энергии.

Важно отдавать предпочтение источникам ненасыщенных жиров, которые в большом количестве исследований подтвердили своё положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для этого достаточно добавить в ежедневный рацион жирную рыбу, яйца, авокадо, растительное масло, различные орехи и семена.

Источники:

Сколько жиров нужно человеку каждый день?