Какая физическая активность помогает «сжечь» жир в печени?

Печень играет решающую роль во многих метаболических процессах, которые жизненно необходимы для нормального функционирования человека (например, накопление энергии и регулирование уровня сахара в крови). Доказано, что физические упражнения улучшают состояние здоровья печени за счёт уменьшения количества жира в клетках (гепатоцитах), повышения чувствительности к инсулину, снижения воспалительных явлений. Тренировки укрепляют иммунную систему и улучшают психическое здоровье человека.

Физическая нагрузка в лечении стеатоза печени

Делая фокус на здоровье печени, очень важно понимать, что тип физических упражнений, которые выбирает человек, не принципиален. Любая физическая активность (физические упражнения) полезны для печени, а набор упражнений может быть составлен с учётом индивидуальных потребностей и предпочтений. Это могут быть аэробные, силовые или высокоинтенсивные интервальные тренировки (high-intensity interval training; HIIT-тренировки), HIIT с низкой отдачей и многое другое. В нескольких исследованиях даже изучалось влияние йоги и пилатеса на здоровье печени, и, хотя результаты неоднозначны, при правильном подходе они также могут принести пользу.

Неалкогольная или метаболически ассоциированная жировая болезнь печени (НАЖБП/МАЖБП, стеатоз печени, жировой гепатоз) является самой распространённой причиной заболеваний печени неинфекционной природы и, наряду с пандемией ожирения, в настоящее время выявляется у каждого третьего взрослого человека во всем мире. НАЖБП развивается при аномальном накоплении жира в печени, что никак не связано с употреблением алкоголя.

Развитие НАЖБП чаще всего ассоциируется с избыточным весом и ожирением, дислипидемией, сахарным диабетом 2-го типа. В основе заболевания лежит инсулинорезистентность, а фоном служит недостаток физической активности и переедание. НАЖБП может прогрессировать в более тяжелую форму поражения печени, называемую неалкогольным или метаболически ассоциированным стеатогепатитом (НАСГ или МАСГ). Со временем НАСГ может привести к циррозу или раку печени, что в некоторых случаях требует проведения трансплантации (пересадки) органа.

К развитию НАЖБП приводят многие факторы, при этом важную роль играет отсутствие физической активности. В свете этого факта врачи-гепатологи активно изучают вопросы физиологии тренировок и здорового поведения, связи НАЖБП и спорта. Многочисленные исследования уже доказали, физическая нагрузка даёт пациентам с ожирением печени ряд преимуществ, включая ускоренное снижение количества жира в гепатоцитах, улучшение гистологической активности, благоприятное изменение метаболических процессов, улучшение гликемического контроля и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Важно отметить, что позитивные эффекты регулярной физической активности не имеют прямой связи с потерей веса, т. е. достаточно просто тренироваться.

Какие тренировки рекомендованы при НАЖБП

В этой связи консенсус экспертов рекомендует пациентам с НАЖБП регулярно заниматься физической активностью:

• не менее 150 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности (например, быстрой ходьбой);
• или 75 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности (бег трусцой или езда на велосипеде).

Силовые тренировки можно проводить 2 дня в неделю, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Эксперты также обсуждают потенциальную пользу HIIT-тренировок для людей с НАЖБП, а предварительные данные свидетельствуют о том, что они так же эффективны, как аэробные упражнения средней или высокой интенсивности.

Конечно, необходимо помнить и учитывать, что пациенты с НАЖБП сталкиваются со многими препятствиями на пути к регулярной физической активности, включая усталость, боль в мышцах и суставах, нехватку времени и т. д. Чёткие рекомендации по выполнению физических упражнений (постепенное увеличение физической нагрузки, оптимальные периоды отдыха и т. д.) могут быть полезны для устранения этих барьеров и повышения привлекательности занятий.

Что же такое высокоинтенсивная интервальная тренировка? Это тренировка, в которой периоды мощной нагрузки чередуются с короткими фазами восстановления. Такой режим заставляет тело работать на полную, ускоряя метаболизм, улучшая выносливость и сжигая калории. Все эти процессы происходят в организме довольно продолжительное время, даже спустя несколько часов после тренировки.

В чём преимущества высокоинтенсивных тренировок:

• экономия времени: эффективная тренировка может занять всего 15–20 минут;
• ускоренное «сжигание» жира, особенно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, так как тренировки выполняются в быстром темпе, что при отсутствии противопоказаний положительно сказывается на работе сердца.

Всё вышеперечисленное подтверждается результатами исследования, опубликованного в 2024 году. В этой работе оценивалось влияние 10-месячного ограничения потребления энергии и повышения физических нагрузок на гистологию печени, антропометрические показатели, биохимические параметры крови и чувствительность к инсулину у пациентов со стеатогепатитом. Их сравнивали с контрольной группой, получавшей стандартное лечение.

Первой группе было рекомендовано снизить калорийность рациона и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки под наблюдением 3 раза в неделю в течение 10 месяцев. Физические упражнения и ограничение потребления энергии оказали значительное и клинически значимое влияние на здоровье печени, что, возможно, обусловлено перераспределением избытка питательных веществ в организме.

По результатам исследования учёные отметили, что добавление аэробных упражнений к классическому лечению может обеспечить лучший гистологический эффект у пациентов с прогрессирующим стеатогепатитом.

Таким образом, физические упражнения — это отличный способ борьбы с НАЖБП и связанными с ней нарушениями обмена веществ, включая ожирение, диабет, гипертонию и многое другое.

Физическая нагрузка и спорт — в чём разница?

Очень важно поставить акцент на том, что мы говорим о физических нагрузках и упражнениях, доступных практически всем пациентам с НАЖБП. Если же речь идет о спорте, то картина становится иной. Профессиональные спортсмены сталкиваются с совершенно другими нагрузками и длительностью тренировок. Чрезмерно интенсивные тренировки могут повышать риск повреждения печени. Некоторые виды спорта, такие как бокс, бодибилдинг или марафоны, даже создают особый риск.

Какие факторы могут повлиять на здоровье печени у спортсменов? Это несбалансированное гиперкалорийное питание, употребление добавок и анаболических стероидов для улучшения спортивных результатов. Сами тяжёлые физические нагрузки могут негативно влиять на печень, например, приводить к повышению уровня печёночных ферментов или провоцировать боль в области правого подреберья из-за увеличения печени в объёме вследствие недостаточного оттока крови и растяжения глиссоновой капсулы (оболочки органа).

Поэтому при заболевании печени важно подходить к подбору активности индивидуально, в зависимости от состояния пациента и фенотипа НАЖБП. При тяжелых формах заболевания печени (стадия цирроза, признаки печёночной недостаточности), асците (скоплении жидкости в брюшной полости), варикозном расширении вен пищевода и других осложнениях физические нагрузки могут ограничиваться. Естественно, при острой печёночной недостаточности и любых других острых состояниях тренировки должны быть полностью исключены до стабилизации состояния или выздоровления.

В заключение хочется напомнить, что консультация врача совершенно необходима, если вы хотите, чтобы лечение было эффективным. А физическая активность — это часть терапии НАЖБП.

Источники:

1. Mucinski JM, Salvador AF, Moore MP, Fordham TM, Anderson JM, Shryack G, Cunningham RP, Lastra G, Gaballah AH, Diaz-Arias A, Ibdah JA, Rector RS, Parks EJ. Histological improvements following energy restriction and exercise: The role of insulin resistance in resolution of MASH. J Hepatol. 2024 Nov;81(5):781-793. doi: 10.1016/j.jhep.2024.06.017. Epub 2024 Jun 22. PMID: 38914313; PMCID: PMC12007730;
2. Ye, B., Zhang, J., Tan, Z. et al. Association of liver function with health-related physical fitness: a cross-sectional study. BMC Public Health 23, 1797 (2023). https://doi.org/10.1186/s12889-023-16701-9;
3. Jamali Taher, Raasikh Taaj, Bustamante Gabriel, et al. OUTCOMES OF EXERCISE INTERVENTIONS IN PATIENTS WITH ADVANCED LIVER DISEASE: A SYSTEMATIC REVIEW OF RANDOMIZED CLINICAL TRIALS, The American Journal of Gastroenterology: June 17, 2022 - Volume - Issue - 10.14309/ajg.0000000000001883 doi: 10.14309/ajg.0000000000001883.