Топ простых условий для здоровья печени, сердца и мозга

Эти условия здоровой жизни разработаны международной профессиональной ассоциацией как простые советы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной (метаболически-ассоциированной) жировой болезни печени (НАЖБП/МАЖБП). Все они выполнимы, но требуют ответственности и организованности.

Условие 1. Здоровое питание

В течение дня лучше всего есть разнообразную пищу, чтобы поддерживать оптимальную работу сердца, мозга и печени. Что это за продукты? Овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи, фасоль и другие бобовые (источники растительного белка), мясо птицы без кожи, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты (источники животного белка). В приготовлении пищи лучше всего использовать оливковое, подсолнечное или рапсовое растительные масла. В течение дня нужно пить много воды, можно несладкий чай и кофе. Свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи — тоже хороший выбор при условии, что в них мало сахара или соли.

От чего лучше отказаться? От алкоголя, сладких неалкогольных напитков, большого количества соли и трансжиров.

Что лучше ограничить? Жирную пищу и мясные полуфабрикаты, а также такие продукты, как сливочное масло, цельное молоко, жирный йогурт и сыр.

Внимательное изучение этикеток на продуктах питания поможет сделать правильный выбор.

Условие 2. Больше движения

Физические упражнения — это своего рода тренировка для сердца, мозга и печени. Даже неспешная прогулка на свежем воздухе помогает почувствовать себя лучше. Взрослым рекомендуется еженедельно не менее:

• 150 минут умеренной аэробной нагрузки (ходьба, танцы, работа в саду);
• или 75 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, прыжки со скакалкой).

Минимум 2 раза в неделю нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы. Поднятие тяжестей, приседания, выпады и растяжки — отличные примеры силовых упражнений. Время, дистанцию, количество упражнений нужно постепенно увеличивать, как и прилагать больше усилий для лучшего эффекта.

Дети должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день, сюда входят игры и физкультурные занятия.

Чаще всего у взрослых людей физические упражнения не входят в список обязательных дел. Поэтому лучше расценивать их как момент, посвященный себе и своему организму, чтобы переключить внимание и прояснить мысли.

Заниматься физическими упражнениями нужно регулярно: каждый день или 4–5 раз в неделю. Наберитесь терпения: может пройти около двух месяцев, прежде чем это войдет в привычку, не отступайте!

И помните, что физические упражнения полезны для тела и головного мозга. Регулярные тренировки снимают стресс, улучшают память, заряжают энергией и помогают чувствовать себя счастливее!

Условие 3. Контроль холестерина

Холестерин — это жироподобное вещество, которое мы получаем из двух источников: пища и собственный эндогенный синтез (выработка внутри организма). Он содержится только в продуктах животного происхождения и поступает в организм в виде липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).

На бытовом уровне считается, что ЛПВП — «хороший» холестерин, а ЛПНП — «плохой» холестерин. Высокий уровень ЛПНП увеличивает риск поражения сосудов, сердца и мозга, способствует отложению жира в печени (стеатозу). ЛПВП предотвращают прилипание ЛПНП к стенкам артерий. Это предотвращает образование бляшек и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как с помощью питания избежать повышения уровня холестерина? Рекомендуется есть много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и нежирного белка. Ограничивается количество сладких продуктов, красного мяса, мясных полуфабрикатов, солёных закусок и продуктов с высокой степенью переработки.

Также на уровень холестерина в крови влияют жиры. Эксперты советуют заменить насыщенные жиры (сливочное масло и цельномолочные продукты) полезными жирами (растительное масло, нежирная рыба, орехи и яйца).

Интересно, что физические упражнения помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а вот курение уменьшает количество «хорошего» ЛПВП.

Условие 4. Здоровый сон

Качественный ежедневный ночной сон — это жизненно важное условие для здоровья сердца, мозга и печени. Взрослые люди должны стремиться к длительности сна в среднем 7–9 часов в сутки. Дети и подростки нуждаются в большей продолжительности в зависимости от их возраста.

В чем очевидная польза здорового сна? Он улучшает мозговую деятельность, включая такие аспекты, как принятие решений, концентрация внимания, обучаемость, память, логика и способность решения проблем. Также нормальный сон способствует нормализации эмоционального фона и повышению жизненной энергии.

К общеоздоровительным свойствам сна относится усиление иммунной системы. Снижается риск развития и обострения хронических заболеваний, клетки и ткани быстрее восстанавливаются.

Плохой сон, напротив, создаёт благодатную почву для развития депрессии и тревожности. При хроническом недосыпе возникает риск появления артериальной гипертензии (гипертония), повышения уровня сахара и холестерина в крови, прибавки в весе. В совокупности всё это предрасполагает к метаболической дисфункции и её последствиям — сердечно-сосудистым заболеваниям (инфаркт, инсульт) и жировой болезни печени.

Чтобы уснуть легко и спать крепко всю ночь, за 1,5–2 часа до отхода ко сну отложите все гаджеты (телефоны, планшеты, ноутбуки): яркий синий свет может нарушить работу ваших «внутренних часов» и выработку мелатонина — гормона, который регулирует сон. Вместо того, чтобы листать ленту соцсетей, почитайте книгу: поверьте, это замечательное «снотворное».

Спать нужно в полной темноте. Если ваши шторы пропускают свет (от фонаря, на рассвете), подумайте об их замене или спите в маске. Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать внутренние часы организма и облегчает процесс засыпания и пробуждения естественным образом.

Условие 5. Контроль артериального давления

Высокое артериальное давление (артериальная гипертензия (АГ), гипертония) может привести к тяжелым последствиям со стороны сердца и мозга. К осложнениям гипертонии относят инфаркт миокарда, инсульт, сердечную недостаточность, повреждение почек, нарушение и потерю зрения, слабоумие. Повышенное давление может стать причиной эректильной дисфункции у мужчин и снижения сексуального влечения у женщин.

Кровяное давление обозначается как соотношение двух чисел — например, 120/80 (читается «120 и 80»). Первое число, большее из двух, показывает систолическое давление, т. е. давление в артериях при сокращении сердечной мышцы.

Диастолическое давление — второе число, меньшее из двух, показывает давление в артериях, когда сердце отдыхает между сокращениями.

*симптомы: боль в груди, одышка, боль под левой лопаткой, онемение, слабость, изменение зрения или затруднение речи

Как контролировать артериальное давление? Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, рекомендуется DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension — «Диетические подходы для борьбы с гипертонией»). Это система питания, специально разработанная для снижения давления. Её основной принцип — уменьшение количества соли и увеличение количества калия, кальция, магния, клетчатки.

Ограничивают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, красного мяса, холестерина, сахара (полуфабрикаты, магазинные сладости и консервы). Рекомендуется есть большое количество овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, цельнозерновых, полезные масла, нежирные белки (например, рыбу, нежирную птицу и мясо), морепродукты, нежирные молочные продукты.

Людям со склонностью к АГ рекомендуется уменьшить или вообще прекратить прием алкоголя.

Регулярные физические упражнения также помогают нормализовать артериальное давление. При избыточном весе или ожирении снижение веса даже на 5 % улучшает течение гипертонии.

Условие 6. Контроль уровня сахара в крови

Обследование у врача часто включает в себя определение уровня сахара (глюкозы) в крови. Если он слишком низкий, вы можете чувствовать слабость, утомляемость или головокружение, которые уменьшаются после еды. Постоянно повышенный или высокий уровень глюкозы в крови может означать, что у вас преддиабет или сахарный диабет.

Когда мы едим, наш организм вырабатывает глюкозу. С кровью она поступает в те системы и органы, где требуется энергия. Для её усвоения нужен гормон инсулин. Здоровые люди могут поддерживать уровень глюкозы в крови на нормальном уровне, правильно питаясь, проявляя физическую активность, справляясь со стрессом и высыпаясь.

При сахарном диабете 2-го типа глюкоза накапливается в крови, а не поступает в клетки, потому что развивается «инсулинорезистентность». Организм не может эффективно использовать свой инсулин, и поджелудочная железа постепенно теряет способность его вырабатывать. Результатом становится повышение уровня сахара.

Питание, о котором уже говорилось выше (с преобладанием овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, нежирного белка и достаточным количеством жидкости) помогает контролировать уровень сахара в крови. Употребление сладких продуктов и напитков, красного мяса, мясных полуфабрикатов, солёных закусок и продуктов с высокой степенью переработки следует ограничить.

Физические упражнения и нормальная масса тела способствуют снижению риска развития диабета 2-го типа. Они также помогают контролировать глюкозу пациентам с имеющимся сахарным диабетом.

Условие 7. Нормальный вес

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, который соотносит ваш вес с вашим ростом. Оптимальный ИМТ — от 18,5 до 25 кг/м². Показатель ниже 18,5 означает недостаточный вес.

Калории — это энергия, которую организм получает из продуктов питания и напитков, а затем использует для таких процессов, как движение, дыхание, мыслительная деятельность и т. д. Потребление слишком большого количества калорий и недостаточная активность приводят к увеличению веса.

Как же поддерживать нормальный вес? Вот некоторые советы:

• увеличить количество клетчатки и воды;
• добавить в завтрак белковые продукты: белок поможет вам дольше чувствовать сытость;
• по возможности не употреблять фастфуд;
• следить за содержанием питательных веществ и калорий на этикетках продуктов.

Условие 8. Отказ от курения

Первым шагом к отказу от курения (табака, электронных сигарет и т. д.) является осознание рисков и последствий для здоровья:

• курение может повышать кровяное давление и учащать сердцебиение, что увеличивает риск ишемии сердечной мышцы или нарушения мозгового кровообращения (инсульт).
• курение является одной из основных причин развития рака лёгких;
• курение повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа и затрудняет контроль глюкозы в крови при имеющемся диабете;
• курение может вызвать депрессию, перепады настроения, повышенную тревожность и проблемы с памятью.

Больше шансов отказаться от курения раз и навсегда у того, кто готовится заранее. Нужен план, соответствующий образу жизни.

Назначьте дату прекращения курения (в ближайшую неделю). Лучше всего выбрать будний день, который не будет слишком напряженным. Выберите способ — сразу или постепенно. Решите, нужна ли вам помощь медицинского работника, заменитель никотина или лекарства. Подготовьтесь ко дню отказа от курения, спланировав, как бороться с тягой. Когда вы почувствуете желание закурить, подождите 10–15 минут. Часто тяга к курению проходит за короткий промежуток времени. Попробуйте занять себя: жевать резинку, пить воду или сжимать мячик для снятия стресса.

Бросить курить сложно, и это нормально — испытывать тягу. Осознайте, что вызывает у вас желание курить. Это могут быть такие факторы, как стресс, определённые места или социальные ситуации. Старайтесь избегать их, особенно вначале. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание, которые помогут успокоиться.

Вот, собственно, и все условия для сохранения вашего здоровья, особенно — здоровья сердца, сосудов, мозга и печени. Они могут показаться вам банальными, но это не отменяет их эффективности. Просто делайте: вводите новые полезные привычки — и самочувствие улучшится.

Источники:

1. www.heart.org/lifes8;
2. https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/748_2;
3. https://cr.minzdrav.gov.ru/preview-cr/62_3.