Трансжиры: есть или не есть?

Жиры (липиды) играют важную роль в человеческом организме: поддерживают запасы энергии, механически защищают внутренние органы, способствуют развитию головного мозга и т. д. Следовательно, прекращение поступления в организм человека жиров с пищей наносит вред здоровью.

При этом пищевые жиры очень разнообразны. Они бывают животного и растительного происхождения, а также делятся на насыщенные и ненасыщенные. Это важно понимать, поскольку состояние наших сосудов и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы прямо связаны с характером жиров, которые попадают в организм с пищей. В этой статье сосредоточимся на свойствах трансжиров, которые преимущественно содержатся в готовых магазинных продуктах.

Как жиры влияют на сосуды

Сосуды, доставляющие с кровью кислород и питательные вещества во все уголки человеческого организма, называют артериями. В норме они гибкие и эластичные. Однако со временем стенки артерий могут утолщаться и становиться более жесткими. Это происходит вследствие развития атеросклероза — процесса, при котором жиры, холестерин и другие вещества оседают на стенках сосудов и формируют бляшки.

Такие изменения приводят к сужению или даже полной закупорке сосудов, что ограничивает нормальный ток крови и приводит к недостаточному поступлению кислорода и питательных веществ к органам и тканям.

При этом, как я уже сказала, жиры необходимы организму человека для нормальной жизнедеятельности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым представителям обоих полов ежедневно получать 20–35 % калорий из жиров. Но во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой эксперты ВОЗ советуют снизить количество насыщенных жиров (о них поговорим далее) до 10 % от суточной нормы липидов. На трансжиры и вовсе должно приходиться не более 1 %.

Виды жиров

Пищевые жиры претерпевают различные изменения после попадания в организм человека и влияют на содержание жиров в крови. Последние в медицинском мире называют липидами или липопротеидами. Их условно делят на «вредные» (липопротеиды низкой плотности) и «полезные» (липопротеиды высокой плотности).

Насыщенные жиры приводят к повышению содержания «вредных» жиров в крови, т. е. липопротеидов низкой плотности. На содержание «полезных» жиров они не влияют (не снижают и не повышают их уровень).

Ненасыщенные жиры (более точно — жирные кислоты) делят на естественные и трансжиры. Естественные ненасыщенные жиры обладают способностью повышать содержание «полезных» жиров в крови и снижать содержание «вредных».

Трансжиры, наоборот, приводят к снижению количества «полезных» липопротеидов, повышению «вредных» липопротеидов и способствуют формированию атеросклеротических бляшек.

Вред трансжиров

В больших количествах трансжиры (по-другому — частично гидрогенизированные масла) содержатся в продуктах промышленного производства: их добавляют, к примеру, для того, чтобы продукт оставался твёрдым при комнатной температуре. Трансжиры можно найти в маргарине, масле Гхи, обжаренных магазинных продуктах, десертах и хлебобулочных изделиях (крекеры, печенье и пироги).

Натуральные трансжиры содержатся в мясомолочной продукции, полученной от жвачных животных (коровы и овцы), и оказывают на организм человека такое же воздействие, как промышленные. Кроме того, нагревание масла до высокой температуры в процессе жарки приводит к небольшому увеличению содержания трансжиров (до 2–3 %).

По данным ВОЗ, более 278 000 смертей в год во всем мире связано с трансжирами промышленного производства. Поэтому организация рекомендует ограничить их потребление: на трансжиры должно приходиться не более 1 % от общей суточной калорийности рациона (менее 2,2 г в день при энергетической ценности рациона 2000 калорий).

Трансжиры легко заменить «полезными» ненасыщенные жирами, которые в исследованиях подтвердили положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и общее здоровье. Статью на эту тему вы найдёте по ссылке.

Полностью исключать жиры из питания не следует: ведь это жизненно важный компонент питания, от которого зависят многие процессы. Важно соблюдать принцип умеренности. Получайте жиры из правильных источников в достаточном количестве, и они принесут вашему организму пользу.

Источники:

1. Электронный ресурс Всемирной организации здравоохранения: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat;
2. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978. PMID: 26268692; PMCID: PMC4532752;
3. Wanders AJ, Zock PL, Brouwer IA. Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Aug 5;9(8):840. doi: 10.3390/nu9080840. PMID: 28783062; PMCID: PMC5579633.