Средиземноморская диета с меню на неделю

Средиземноморская диета – это тип здорового питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Испании, Италии и других стран, омываемых Средиземным морем. В ее основе – продукты растительного происхождения: цельнозерновые, овощи, бобовые, орехи, фрукты, семена, травы и специи, а также оливковое масло как основной источник полезных жиров. Допускается умеренное потребление рыбы, морепродуктов, молочных продуктов и птицы, крайне редко – красного мяса и сладостей.

Многочисленными исследованиями подтверждено, что диета средиземноморского типа уменьшает риск:

• неалкогольной жировой болезни печени;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона, колита;
• метаболического синдрома, ожирения, гипертонии;
• повышения уровня сахара и развития сахарного диабета;
• некоторых видов рака, в том числе гепатоцеллюлярного, эстроген-независимого;
• легких когнитивных нарушений, деменции, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза;
• хронической усталости и плохого настроения у пожилых людей.

Средиземноморская диета помогает нормализовать вес, улучшить работу мозга и общее состояние организма. Не случайно эксперты американского здравоохранения называют этот тип питания лучшим среди 39 диет мира уже несколько лет подряд.

Средиземноморская диета и печень

Российские гастроэнтерологи и гепатологи во главе с профессором Мариной Маевской, вице-президентом Российского общества по изучению печени, ученицей знаменитого академика Владимира Трофимовича Ивашкина, рекомендуют средиземноморский тип питания и здоровым людям, и пациентам с заболеваниями гепатобилиарной системы. Особенно – для лечения разных форм неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и профилактики ассоциированных с ней метаболических расстройств – сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета 2-го типа.

Клинические исследования доказали благоприятное воздействие на организм неотъемлемых элементов средиземноморской диеты: полифенолов, каротиноидов, олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон. К примеру, добавление в ежедневное средиземноморское меню всего 10 граммов оливкового масла сокращает риск сахарного диабета на 40 %, а также снижает в крови общий холестерин и количество липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). В свою очередь, омега-3 жирные кислоты помогают сократить риск гепатоцеллюлярного рака, особенно при сбалансированном соотношении омега-3 и омега-6.

Исследование с участием 1400 итальянцев, опубликованное в журнале Nutrients в начале 2022 года, показало, что средиземноморская диета снижает количество жира в печени. Наиболее эффективна оказалась зелёная средиземноморская диета. Она обязательно включает грецкие орехи и продукты с высоким содержанием полифенолов – три-четыре чашки зеленого чая в день и 100 граммов зеленого коктейля Манкай (ряска). За 18 месяцев эксперимента классическая средиземноморская диета помогла вывести из печени 20% липидов, зелёная диета – 39%.

При включении в рацион рыбьего жира снижается аккумуляция липидов в печени, уменьшается активность воспаления, улучшается чувствительность тканей к инсулину и снижается выработка гамма-глутамилтранспептидазы (ГГТП), что служит профилактикой застоя желчи, новообразований и камней в желчевыводящих протоках.

В овощах и фруктах содержится два главных типа антиоксидантов – полифенолы и каротиноиды. При НАЖБП они оказывают противовоспалительное и антифибротическое действие.

Средиземноморская диета + гепатопротекторы

Средиземноморская пирамида питания

Ещё один способ безопасно избавиться от лишнего жира в печени – принимать гепатопротекторы на основе урсодезоксихолевой кислоты (по согласованию с врачом). Учёные доказали, что УДХК активирует в организме человека природный механизм выведения жира из клеток – аутофагию. Кроме того, на фоне терапии УДХК у пациентов уменьшается толщина интима-медии в сонных артериях (ТКИМ) – это показатель, который говорит о проблемах с сердцем и сосудами. Таким образом препараты урсодезоксихолевой кислоты помогают не только вылечить НАЖБП и восстановить нормальную функцию печени, но и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и катастрофы (инфаркт, инсульт).

При «ожирении печени» хорошо сочетать приём УДХК и средиземноморскую диету: тогда результат появится быстрее.

Основные принципы средиземноморской диеты

Зелень и полезные жиры способствуют сохранению здоровья в течение всей жизни

Кухни средиземноморских стран весьма существенно отличаются друг от друга. Согласитесь, что у греков, итальянцев, испанцев и французов разные пищевые привычки и предпочтения? Но основополагающие принципы питания у них общие:

• Питание дробное, не менее 5 раз в день и небольшими порциями. В качестве перекуса не шоколад и печенье, а орехи, овощи, фрукты и натуральный йогурт. Продукты отваривают, готовят на пару, запекают. Часто используют гриль.
• Поскольку речь идет не о лечебной диете, а о полезном питании, человек сам решает, сколько калорий ему нужно, чтобы сбросить или поддержать свой вес. Во главу угла ставится качество, а не количество продуктов.
• В основе рациона – продукты из цельнозерновых (хлеб, рис, макароны), картофель, фасоль, бобовые. Рыбы, яиц, мяса и других продуктов с большим количеством белка должно быть меньше. Каждый неделю обязательно съедать две порции рыбы (одна должна быть жирная).

• При выборе молочных продуктов и соевых напитков предпочтение отдают вариантам с минимумом жира и сахара.
• Желательно ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей, а также выпивать 6–8 стаканов воды или другой жидкости (не кофе).
• Важен отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Последние помогают нормализовать холестерин в крови. Больше всего их в продуктах растительного происхождения: семенах, злаках, орехах, овощах, авокадо, а также в рыбе.
• Сухое красное вино можно употреблять в безопасном количестве (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин). В нем содержится ресвератрол – мощный антиоксидант с противовоспалительным действием.

• Потребление соли и сахара лучше ограничить (чем меньше – тем лучше).

Средиземноморская диета – это намного больше, чем просто выбор блюд. В ней заложена философия питания и здоровья, выходящая за рамки обычных приемов пищи. Важно не только, что вы готовите, но и как вы это делаете. Диета подразумевает, что вы:

• готовите и едите в хорошем настроении;
• получаете удовольствие от процесса приготовления;
• подбираете блюда в соответствии с сезонностью продуктов;
• соблюдайте принцип умеренности;
• физически активны и расходуете калории, которые получаете с едой.

Продукты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета в условиях России

Ряд продуктов в меню средиземноморской диеты в условиях России можно заменить более доступными, в том числе по цене, что особенно важно для пожилых людей и пенсионеров. В сельди, скумбрии и горбуши содержится не меньше омега-3 жирных кислот, чем в красной рыбе. Богаты ими и семена льна – суточная норма содержится всего в 2 столовых ложках (равнозначно 100 граммам дорогостоящей форели). Кстати, традиционная для многих регионов России речная рыба - щука, карп, сазан – не менее полезна, чем морская.

Из овощей можно использовать простые и привычные: капусту, томаты, тыкву, кабачки, брокколи, огурцы и баклажаны. А фруктовую тропическую экзотику с легкостью заменят сезонные запасы яблок, груш и винограда. Вместо оливкового масла первого отжима можно купить любое другое растительное нерафинированное масло.

Не получится заменить только крупы, цельнозерновой хлеб и сыр. Впрочем, с учетом отказа от полуфабрикатов и кондитерских изделий экономить на них нет необходимости.

Потенциальные риски для здоровья и недостатки средиземноморской диеты

Безграничная гибкость средиземноморской диеты может быть ошибочно истолкована как кулинарная вседозволенность. Важно помнить, что большие порции пусть даже и полезных для организма продуктов ведут к набору веса, перегрузке организма калориями и ускоренному старению клеток. Швейцарский алхимик Парацельс говорил: “Всё есть яд и всё есть лекарство”. Если питаться неумеренно, вы получите не пользу, а вред.

Рекомендации Национальной школы гастроэнтерологов и гепатологов по средиземноморской диете:

• Средняя калорийность: 2200 ккал в сутки.
• Примерные порции: 25 гр хлеба, 100 гр картофеля, 50 гр пасты, 100 гр овощей, 200–250 грфруктов, 1 стакан йогурта, 1 яйцо, 60 гр рыбы, 100 гр бобовых.

Если хотите посчитать калории, воспользуйтесь нашим калькулятором→

Меню средиземноморской диеты на неделю с рецептами

Чтобы вы поняли, что питаться правильно очень легко, предлагаем пример средиземноморской диеты на 7 дней. Время приготовления всех блюд – от 10–15 до 30–60 минут. Если ваша цель – похудение, самостоятельно корректируйте размер порций, исходя из своих энергетических затрат.

Понедельник

• Завтрак. Греческий омлет с кабачками и помидорами или греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.
• Обед. Салат греческий или бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом и овощами.
• Ужин. Зеленая фасоль со свининой и картофелем. Альтернатива – салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, фруктовый салат.

Вторник

• Завтрак. Овсянка с черникой. Если располагаете временем, попробуйте черничные кексы с оливковым маслом.
• Обед. Зеленая фасоль со свининой и картофелем (остались с понедельника). Альтернатива – капрезе с лапшой из цуккини, моцарелла, помидоры черри, оливковое масло, бальзамический уксус.
• Ужин. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики. Если располагаете временем, приготовьте альтернативный вариант – салат с помидорами, оливками, огурцами, кашу из крупы фарро (полбяной пшеницы), курицу гриль с сыром фета.

Среда

• Завтрак. Греческий тост с авокадо или омлет с грибами, помидорами и луком.
• Обед. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики (остались со вторника). Вариант на скорую руку – бутерброд из цельнозернового хлеба, с сыром и свежими овощами.
• Ужин. Средиземноморская лазанья или запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом.

Четверг

• Завтрак: сваренные вкрутую яйца с оливковым маслом и тостами. Для экономии времени можете позавтракать йогуртом с фруктами и орехами.
• Обед. Салат из лосося с помидорами, огурцами и майонезом или салат из киноа с нутом.
• Ужин. Запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом. Можете вместо этого запечь рыбу с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак. Парфе с греческим йогуртом, фруктами, орехами, медом и корицей. Альтернатива – яйца и тушеные овощи с тостами из цельнозернового хлеба.
• Обед. Запеченные на противне баклажаны с пармезаном и салат. Альтернатива – фаршированные лодочки из цуккини с соусом песто, сосиской из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром.
• Ужин. Черная фасоль с травами или телятина на гриле с листовым салатом и печеным картофелем.

Суббота

• Завтрак: шакшука (яйца пашот в остром томатном соусе) или овсяная каша с изюмом, орехами и дольками яблока.
• Обед. Черная фасоль с травами (если осталась с пятницы) или бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и индейкой.
• Ужин. Обжаренные на сковороде гребешки с соусом песто. Любителям пиццы рекомендуем приготовить средиземноморскую пиццу из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками.
• Обед: греческий салат или фалафель с сыром фета, луком, помидорами, хумусом и рисом.
• Ужин: спагетти с обжаренным шпинатом и чесноком или курица-гриль с запеченными овощами.

Отзывы о средиземноморской диете