Запись к врачу: +7 (499) 116-78-59 Запись онлайн

Раз в неделю мы отправляем дайджест с самыми популярными статьями.

Средиземноморская диета с меню на неделю

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

Средиземноморская диета с меню на неделю Средиземноморская диета с меню на неделю
Содержание
Средиземноморская диета без строгих ограничений, с гарантией похудения. Суть рациона, основные принципы и противопоказания, продукты и примерное меню на неделю. Польза средиземноморского типа питания для печени. Особенности составления меню в России.

Средиземноморская диета – это тип здорового питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Испании, Италии и других стран, омываемых Средиземным морем. В ее основе – продукты растительного происхождения: цельнозерновые, овощи, бобовые, орехи, фрукты, семена, травы и специи, а также оливковое масло как основной источник полезных жиров. Допускается умеренное потребление рыбы, морепродуктов, молочных продуктов и птицы, крайне редко – красного мяса и сладостей.

Многочисленными исследованиями подтверждено, что диета средиземноморского типа уменьшает риск:

  • неалкогольной жировой болезни печени;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона, колита;
  • метаболического синдрома, ожирения, гипертонии;
  • повышения уровня сахара и развития сахарного диабета;
  • некоторых видов рака, в том числе гепатоцеллюлярного, эстроген-независимого;
  • легких когнитивных нарушений, деменции, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза;
  • хронической усталости и плохого настроения у пожилых людей.

Средиземноморская диета помогает нормализовать вес, улучшить работу мозга и общее состояние организма. Не случайно эксперты американского здравоохранения называют этот тип питания лучшим среди 39 диет мира уже несколько лет подряд.

Средиземноморская диета и печень

Российские гастроэнтерологи и гепатологи во главе с профессором Мариной Маевской, вице-президентом Российского общества по изучению печени, ученицей знаменитого академика Владимира Трофимовича Ивашкина, рекомендуют средиземноморский тип питания и здоровым людям, и пациентам с заболеваниями гепатобилиарной системы. Особенно – для лечения разных форм неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и профилактики ассоциированных с ней метаболических расстройств – сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета 2-го типа.

Клинические исследования доказали благоприятное воздействие на организм неотъемлемых элементов средиземноморской диеты: полифенолов, каротиноидов, олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон. К примеру, добавление в ежедневное средиземноморское меню всего 10 граммов оливкового масла сокращает риск сахарного диабета на 40 %, а также снижает в крови общий холестерин и количество липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). В свою очередь, омега-3 жирные кислоты помогают сократить риск гепатоцеллюлярного рака, особенно при сбалансированном соотношении омега-3 и омега-6.

Исследование с участием 1400 итальянцев, опубликованное в журнале Nutrients в начале 2022 года, показало, что средиземноморская диета снижает количество жира в печени. Наиболее эффективна оказалась зелёная средиземноморская диета. Она обязательно включает грецкие орехи и продукты с высоким содержанием полифенолов – три-четыре чашки зеленого чая в день и 100 граммов зеленого коктейля Манкай (ряска). За 18 месяцев эксперимента классическая средиземноморская диета помогла вывести из печени 20% липидов, зелёная диета – 39%.

Если соблюдать средиземноморскую диету в течение 1,5 лет, можно вывести из печени около 20% жира.

При включении в рацион рыбьего жира снижается аккумуляция липидов в печени, уменьшается активность воспаления, улучшается чувствительность тканей к инсулину и снижается выработка гамма-глутамилтранспептидазы (ГГТП), что служит профилактикой застоя желчи, новообразований и камней в желчевыводящих протоках.

В овощах и фруктах содержится два главных типа антиоксидантов – полифенолы и каротиноиды. При НАЖБП они оказывают противовоспалительное и антифибротическое действие.

Средиземноморская диета + гепатопротекторы

Средиземноморская пирамида питания

Ещё один способ безопасно избавиться от лишнего жира в печени – принимать гепатопротекторы на основе урсодезоксихолевой кислоты (по согласованию с врачом). Учёные доказали, что УДХК активирует в организме человека природный механизм выведения жира из клеток – аутофагию. Кроме того, на фоне терапии УДХК у пациентов уменьшается толщина интима-медии в сонных артериях (ТКИМ) – это показатель, который говорит о проблемах с сердцем и сосудами. Таким образом препараты урсодезоксихолевой кислоты помогают не только вылечить НАЖБП и восстановить нормальную функцию печени, но и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и катастрофы (инфаркт, инсульт).

При «ожирении печени» хорошо сочетать приём УДХК и средиземноморскую диету: тогда результат появится быстрее.

Основные принципы средиземноморской диеты

Зелень и полезные жиры способствуют сохранению здоровья в течение всей жизни

Кухни средиземноморских стран весьма существенно отличаются друг от друга. Согласитесь, что у греков, итальянцев, испанцев и французов разные пищевые привычки и предпочтения? Но основополагающие принципы питания у них общие:

  • Питание дробное, не менее 5 раз в день и небольшими порциями. В качестве перекуса не шоколад и печенье, а орехи, овощи, фрукты и натуральный йогурт. Продукты отваривают, готовят на пару, запекают. Часто используют гриль.
  • Поскольку речь идет не о лечебной диете, а о полезном питании, человек сам решает, сколько калорий ему нужно, чтобы сбросить или поддержать свой вес. Во главу угла ставится качество, а не количество продуктов.
  • В основе рациона – продукты из цельнозерновых (хлеб, рис, макароны), картофель, фасоль, бобовые. Рыбы, яиц, мяса и других продуктов с большим количеством белка должно быть меньше. Каждый неделю обязательно съедать две порции рыбы (одна должна быть жирная).

Жирная пицца и огромные порции спагетти, которые у некоторых людей ассоциируются со средиземноморской кухней (преимущественно итальянской), не имеют отношения к средиземноморской диете.

  • При выборе молочных продуктов и соевых напитков предпочтение отдают вариантам с минимумом жира и сахара.
  • Желательно ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей, а также выпивать 6–8 стаканов воды или другой жидкости (не кофе).
  • Важен отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Последние помогают нормализовать холестерин в крови. Больше всего их в продуктах растительного происхождения: семенах, злаках, орехах, овощах, авокадо, а также в рыбе.
  • Сухое красное вино можно употреблять в безопасном количестве (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин). В нем содержится ресвератрол – мощный антиоксидант с противовоспалительным действием.
  • Потребление соли и сахара лучше ограничить (чем меньше – тем лучше).

Средиземноморская диета – это намного больше, чем просто выбор блюд. В ней заложена философия питания и здоровья, выходящая за рамки обычных приемов пищи. Важно не только, что вы готовите, но и как вы это делаете. Диета подразумевает, что вы:

  • готовите и едите в хорошем настроении;
  • получаете удовольствие от процесса приготовления;
  • подбираете блюда в соответствии с сезонностью продуктов;
  • соблюдайте принцип умеренности;
  • физически активны и расходуете калории, которые получаете с едой.

Продукты средиземноморской диеты

Овощи

Рекомендовано

Чем свежее, тем лучше. Если бюджет ограничен или нет времени регулярно закупать свежие овощи, подойдут замороженные. В изобилии – амарант, артишок, рукола, свекла, брокколи, брюссельская капуста, капуста красная и белокочанная, томаты, морковь, цветная капуста, корень и зелень сельдерея, цикорий, огурцы, листья одуванчика, баклажаны, фенхель, чеснок, хорта, лук-порей, салат, грибы, зелень горчицы, крапива, окра, лук, листья груши, горох, болгарский перец, портулак огородный, радиккьо, редис, зеленый лук, лук-шалот, шпинат, ростки, цветки тыквы, сладкий перец и кабачки.

Лучше ограничить

В средиземноморской диете не существует запретов на какие-либо фрукты или овощи. Исключение – томатная паста, вяленые помидоры и вяленые оливки, употребление которых нежелательно.

Клубни

Рекомендовано

Картофель, особенно фиолетовый, и батат (сладкий картофель), брюква, репа, ямс.

Фрукты и плоды

Рекомендовано

В свежем и замороженном виде: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, вишня, клементины, финики, инжир, грейпфрут, виноград, лимоны, дыни, нектарины, апельсины, персики, груши, гранаты, тыква, клубника, мандарины.

Полезные жиры

Рекомендовано

Оливковое масло первого отжима (особенно из оливок сортов Коронейка, Морайоло и Пикуаль), оливки, авокадо и масло авокадо, рыбий жир, ореховое масло, тахини (паста из семян кунжута).

Лучше ограничить

Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало, жирный сыр, сливочное масло, мороженое, сливки, пальмовое и кокосовое масло, кокосовые сливки.

Орехи, семечки

Рекомендовано

Миндаль, кешью, семена чиа, фундук, орехи макадамия, кедровые орехи, фисташки, семечки тыквы, семена кунжута, подсолнечника, грецкие орехи.

Рыба, морепродукты

Рекомендовано

Морские улитки, анчоусы, сок анчоусов, боттарга (икра серой кефали), кальмары, треска, крабы, угорь, лангустины, скумбрия, кефаль, мидии, осьминоги, устрицы, лосось, сардины, морской окунь, гребешок, креветки, колючие омары, кальмары, тилапия, форель, тунец, желтохвост.

Мясо, мясные продукты

Рекомендовано

Курица (грудка или бедра с обрезанным жиром), утка, козлятина, баранина, перепел, индейка, цесарка, крольчатина, телятина, яйца куриные, утиные и перепелиные.

Лучше ограничить

Красное и переработанное мясо: свинина, говядина, ветчина, сосиски, колбаса, бекон, мясные продукты (куриные наггетсы, жареное мясо или птица, колбасы и т. п.).

Зерновые и бобовые продукты

Рекомендовано

Бобы, чечевица, фасоль, нут, ячмень и паксимади (ячменные сухари), гречка, булгур, коричневый рис, кукуруза, кус-кус, овес, полента, рожь, цельнозерновые хлеб и макаронные изделия, горох, арахис, фасоль лима, бобы масляные, фасоль каннеллини, черная фасоль и др.

Лучше ограничить

Рафинированные углеводы: торты, кексы, булочки, вафли, блины, крекеры, сладкие хлопья, сухофрукты с добавлением сахара и проч.

Приправы

Рекомендовано

Травы и специи: душистый перец, анис, базилик, лавровый лист, ромашка, чили, корица, гвоздика, тмин, укроп, фенхель, чеснок, лаванда, майоран, мята, мускатный орех, орегано, петрушка, перец, пульверин (перец Алеппо), розмарин, шалфей, морская соль, сумах, эстрагон, тимьян, заатар. Заправки: соус айоли, бальзамический уксус, песто, красный винный уксус, томатный соус, цацики.

Лучше ограничить

Майонез, кетчуп, маринады и сладкие магазинные соусы.

Молочные, кисломолочные продукты

Рекомендовано

Сыры: мягкий сыр бри, мягкий козий сыр шевр, фета, сыр Гравьера, греческий йогурт (лучше цельный и несладкий), козье-овечий сыр халлуми, манчего, моцарелла, мицитра (свежий сыр, похожий на рикотту), рикотта, пармезан, пекорино и йогурт из овечьего молока.

Лучше ограничить

Молочные десерты: мороженое и молоко с добавлением сахара (банановое, овсяное), молочные коктейли, взбитые и обычные сливки.

Десерты

Рекомендовано

Допустимо умеренное потребление (не ежедневно!) традиционных лакомств из фруктов, орехов, цельного зерна и небольшого количества сахара, включая пахлаву, бискотти, крем-карамель, шоколад, джелато, кюнефе, шоколадный мусс, сорбет, рахат-лукум.

Лучше ограничить

Продукты с добавлением соды, рафинированного сахара и сиропа (включая тростниковый, кукурузный сахар, кристаллическую фруктозу, декстрозу, выпаренный тростниковый сок, карамель, кокосовый сахар, агаву, мед, финиковую пасту и кленовый сироп). Также желательно исключить конфеты, сладкое мороженое и ароматизированные йогурты с избыточным содержанием сахара.

Напитки

Рекомендовано

Несладкий кофе и чай, вода, кефир, несладкие кисломолочные напитки, красное вино.

Лучше ограничить

Сладкий растворимый кофе, молоко с сахаром, сладкий чай, сладкие коктейли и морсы, фруктовые соки, сиропы, газированные напитки, сладкие алкогольные напитки, спортивные напитки, сладкие йогурты.

Средиземноморская диета в условиях России

Ряд продуктов в меню средиземноморской диеты в условиях России можно заменить более доступными, в том числе по цене, что особенно важно для пожилых людей и пенсионеров. В сельди, скумбрии и горбуши содержится не меньше омега-3 жирных кислот, чем в красной рыбе. Богаты ими и семена льна – суточная норма содержится всего в 2 столовых ложках (равнозначно 100 граммам дорогостоящей форели). Кстати, традиционная для многих регионов России речная рыба - щука, карп, сазан – не менее полезна, чем морская.

Из овощей можно использовать простые и привычные: капусту, томаты, тыкву, кабачки, брокколи, огурцы и баклажаны. А фруктовую тропическую экзотику с легкостью заменят сезонные запасы яблок, груш и винограда. Вместо оливкового масла первого отжима можно купить любое другое растительное нерафинированное масло.

Не получится заменить только крупы, цельнозерновой хлеб и сыр. Впрочем, с учетом отказа от полуфабрикатов и кондитерских изделий экономить на них нет необходимости.

Потенциальные риски для здоровья и недостатки средиземноморской диеты

Безграничная гибкость средиземноморской диеты может быть ошибочно истолкована как кулинарная вседозволенность. Важно помнить, что большие порции пусть даже и полезных для организма продуктов ведут к набору веса, перегрузке организма калориями и ускоренному старению клеток. Швейцарский алхимик Парацельс говорил: “Всё есть яд и всё есть лекарство”. Если питаться неумеренно, вы получите не пользу, а вред.

Рекомендации Национальной школы гастроэнтерологов и гепатологов по средиземноморской диете:

  • Средняя калорийность: 2200 ккал в сутки.
  • Примерные порции: 25 гр хлеба, 100 гр картофеля, 50 гр пасты, 100 гр овощей, 200–250 грфруктов, 1 стакан йогурта, 1 яйцо, 60 гр рыбы, 100 гр бобовых.

Если хотите посчитать калории, воспользуйтесь нашим калькулятором→

Красное вино, как неотъемлемая часть средиземноморской диеты, полезно в основном полифенолами, содержащимися в ферментированной виноградной кожуре. При этом оно противопоказано беременным, кормящим грудью, людям с алкогольной зависимостью и алкогольной болезнью печени.

Меню средиземноморской диеты на неделю с рецептами

Чтобы вы поняли, что питаться правильно очень легко, предлагаем пример средиземноморской диеты на 7 дней. Время приготовления всех блюд – от 10–15 до 30–60 минут. Если ваша цель – похудение, самостоятельно корректируйте размер порций, исходя из своих энергетических затрат.

Понедельник

  • Завтрак. Греческий омлет с кабачками и помидорами или греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.
  • Обед. Салат греческий или бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом и овощами.
  • Ужин. Зеленая фасоль со свининой и картофелем. Альтернатива – салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, фруктовый салат.

Вторник

  • Завтрак. Овсянка с черникой. Если располагаете временем, попробуйте черничные кексы с оливковым маслом.
  • Обед. Зеленая фасоль со свининой и картофелем (остались с понедельника). Альтернатива – капрезе с лапшой из цуккини, моцарелла, помидоры черри, оливковое масло, бальзамический уксус.
  • Ужин. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики. Если располагаете временем, приготовьте альтернативный вариант – салат с помидорами, оливками, огурцами, кашу из крупы фарро (полбяной пшеницы), курицу гриль с сыром фета.

Среда

  • Завтрак. Греческий тост с авокадо или омлет с грибами, помидорами и луком.
  • Обед. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики (остались со вторника). Вариант на скорую руку – бутерброд из цельнозернового хлеба, с сыром и свежими овощами.
  • Ужин. Средиземноморская лазанья или запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом.

Четверг

  • Завтрак: сваренные вкрутую яйца с оливковым маслом и тостами. Для экономии времени можете позавтракать йогуртом с фруктами и орехами.
  • Обед. Салат из лосося с помидорами, огурцами и майонезом или салат из киноа с нутом.
  • Ужин. Запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом. Можете вместо этого запечь рыбу с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак. Парфе с греческим йогуртом, фруктами, орехами, медом и корицей. Альтернатива – яйца и тушеные овощи с тостами из цельнозернового хлеба.
  • Обед. Запеченные на противне баклажаны с пармезаном и салат. Альтернатива – фаршированные лодочки из цуккини с соусом песто, сосиской из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром.
  • Ужин. Черная фасоль с травами или телятина на гриле с листовым салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: шакшука (яйца пашот в остром томатном соусе) или овсяная каша с изюмом, орехами и дольками яблока.
  • Обед. Черная фасоль с травами (если осталась с пятницы) или бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и индейкой.
  • Ужин. Обжаренные на сковороде гребешки с соусом песто. Любителям пиццы рекомендуем приготовить средиземноморскую пиццу из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: греческий салат или фалафель с сыром фета, луком, помидорами, хумусом и рисом.
  • Ужин: спагетти с обжаренным шпинатом и чесноком или курица-гриль с запеченными овощами.

Отзывы о средиземноморской диете 

Средиземноморскую диету мне порекомендовал эндокринолог для лечения ожирения и жирового гепатоза. Меню с подробными рекомендациями по питанию составил гастроэнтеролог так, чтобы голода я не чувствовала. За год «ушли» 18 кг веса (дополнительно плавала и ходила на пилатес), сахар пришел в норму. Долго привыкала обходиться без булок, пирожных и тортов, но оно того стоило. Чувствую себя сейчас гораздо лучше.

Алина В.

Мой холестерин всегда был выше нормы. После 10 недель средиземноморской диеты общий холестерин упал с 8 до 7, то есть сейчас почти в норме, улучшились и другие показатели крови.

Сергей С.

Питаюсь так уже более года. Мой вес остается стабильно 72,5 кг (по сравнению с 98 кг раньше). Чувствую себя на 20 лет моложе (мне сейчас 57). Сплошные плюсы - и питание вкусное, и здоровье лучше.

Денис К.


Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Помните: самолечение может вам навредить. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору:

Рейтинг:
4.90
Суван-оол Марина АнатольевнаГастроэнтерологСтаж 34 летПриём от 2200 руб.ЗаписатьсяТелефон для записи:
+7 (499) 116-78-59
Клиника:
Чудо Доктор на Школьной 49
Таганско-Краснопресненская
Волгоградский пр-т
Калининско-Солнцевская
Марксистская
Калининско-Солнцевская
Площадь Ильича
Люблинская
Римская
Филевская
Выставочная
Кольцевая
Краснопресненская
Филевская
Международная
Таганско-Краснопресненская
Улица 1905 года
Большая кольцевая
Деловой центр
Московское центральное кольцо
Деловой центр
Большая кольцевая
ЦСКА

Авторизуйтесь, чтобы написать комментарий или проголосовать:


Или оставьте его анонимно:

Комментарии (1)

  1. волгоградка 28 июля 2022, 20:50
    Средиземноморская диета не рекомендует свинину. И тут же в меню понедельника да еще на ужин предлагается свинина с картофелем. Автор, будьте последовательны
















    Содержание

    Читайте также

    Какие сыры можно есть при диете №5?
    01 марта 2017 мин.

    Один из основных принципов Стола №5 – это ограничение в жирах и холестеринсодержащих продуктах. А твёрдые…

    Растягиваем удовольствие. Главный диетолог Минздрава рассказал, что лучше есть в Новый год
    25 декабря 2019 мин.

    Есть можно всё, но понемногу, уверен Виктор Тутельян.

    В Минздраве рассказали, какой алкоголь легче воспринимает печень
    03 августа 2018 мин.

    Cвежее заявление в интервью агентству РИА Новости сделал главный внештатный нарколог Минздрава Евгений…

    Читайте также

    Профессор Маевская объяснила, почему при «ожирении печени» страдает сердце
    16 марта мин.

    Стеатоз печени и стеатогепатит могут как предшествовать, так и способствовать атеросклерозу, гипертонической…

    Учёные выяснили, какие лекарства наиболее опасны для печени
    07 мая 2021 мин.

    Медики рекомендуют защищать печень при приёме противовирусных, противовоспалительных, противогрибковых…

    Пандемия привела к взрывному росту госпитализаций с алкогольной болезнью печени
    14 февраля 2021 мин.

    Пациенты с проблемами печени умирают от коронавируса в три раза чаще, чем изначально здоровые.

    Читайте также

    Вторичный билиарный цирроз
    11 октября 2019 мин.

    Вторичный билиарный цирроз

    Саркома печени
    29 марта мин.

    Саркома печени – это одно из самых смертоносных онкологических заболеваний. Причины возникновения саркомы.…

    Желтуха у детей и взрослых. Симптомы, причины и лечение
    08 января 2017 мин.

    Желтуха у детей и взрослых. Симптомы, причины и лечение

    Все о печени: