Курица. Куриное мясо. Калорийность. Состав. Польза и вред

Куриное мясо – уникальный продукт, в котором сочетаются польза, приятный вкус, легкость в приготовлении и невысокая цена. Его рекомендуют для диетического и спортивного питания, оно неизменно присутствует в рационе детей, а куриный бульон – известное целебное средство при простуде, дающее силы и энергию. Насколько полезно куриное мясо и может ли оно навредить здоровью – об этом пойдет речь в нашей статье.

Состав куриного мяса

Курица стала самым употребляемым мясом в мире не только из-за невысокой цены. У нее богатый витаминно-минеральный состав, а по содержанию белка она превосходит свинину и говядину. Для сравнения: в 100 гр курицы содержится 20,8 гр белка, в 100 гр свинины и говядины – 16,4 гр и 18,9 гр белка соответственно. А вот жира в курином мясе совсем мало – менее 3 гр на 100 гр продукта.

Кроме того, мясо курицы содержит:

витамины группы В
витамин А
витамин Е
витамин D
витамин Н (биотин)
минералы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, селен, йод, цинк, медь
незаменимые аминокислоты: триптофан, изолейцин, лизин, аргинин, метионин

Химический состав и калорийность мяса напрямую зависят от части тушки курицы. Например, в 100 гр грудки содержится 31 гр белка и 3, 6 гр жира, а калорийность ее составляет 165 ккал/100 гр. Тогда как в 100 гр куриного бедра всего 26 гр белка и 10, 9 гр жира. Бедрышки более калорийны – 209 ккал/100 гр. В сравнении с грудкой в них меньше минеральных веществ, но больше витаминов.

Польза куриного мяса

Польза куриного мяса во многом обусловлена его поистине уникальным составом. В курятине есть все для полноценного функционирования человеческого организма:

Куриный белок отлично усваивается, он намного легче, чем свиной или говяжий;
Аминокислоты практически полностью покрывают потребность организма в строительном материале;
Фосфор и кальций способствуют укреплению костей и зубов;
Легкоусвояемое железо позволяет предупредить развитие анемии;
Витамин А оказывает благоприятное воздействие на органы зрения и нервную систему, а также на кожу, волосы и ногти;
Витамины группы B способствуют и нормальному функционированию нервной системы.

Таким образом, регулярное употребление куриного мяса может нормализовать обмен веществ, восстановить силы, улучшить зрение и кровообращение, укрепить кости и зубы, стабилизировать деятельность нервной системы и избавить от стресса. Кроме того, продукт благоприятно влияет на работу репродуктивной системы и желудочно-кишечного тракта, способствует повышению защитных свойств организма.

Употребление куриного мяса связано со снижением риска избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых болезней и диабета второго типа. А еще в мясе курицы присутствует креатин – органическая кислота, повышающая выносливость организма и способствующая набору мышечной массы. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43%. Вот почему куриные грудки – неотъемлемая часть рациона спортсменов.

Полезен и бульон, сваренный из куриного мяса. Еще в 1978 году было опубликовано исследование о влиянии различных жидкостей на скорость отделения слизи при простуде. Сравнивались холодная вода, горячая вода и куриный бульон. Оказалось, что суп из курицы лучше всех справляется с этой задачей. Ученые считают, что вкус и аромат супа стимулируют выделение носовой слизи. Помимо этого, бульон улучшает защитные свойства расположенных в носу крошечных ресничек, которые препятствуют проникновению в организм инфекции.

В 2000 году американские пульмонологи продемонстрировали, что куриный бульон действительно помогает при вирусной инфекции. Он помогает уменьшить симптомы инфицирования верхних дыхательных путей. Однако тогда медики не смогли установить, какой именно ингредиент куриного супа оказывает такой эффект.

Другое исследование, опубликованное в 2012 году в журнале American Journal of Therapeutics, пролило свет на эту загадку. Оказалось, что подобным образом работает карнозин. Это вещество помогает иммунной системе успешнее противостоять инфекции, особенно на ранних стадиях болезни.

Польза куриного мяса для работы мозга

Куриное мясо – натуральный источник витаминов группы B, которые считаются нейротропными. Они необходимы для нормальной работы центральной и периферической нервных систем.

Исследования показывают, что достаточный уровень витаминов группы B в организме связан с улучшением когнитивных способностей. Витамин В защищает от дегенеративных заболеваний головного мозга, в частности, болезни Альцгеймера. Также он помогает снизить выраженность стрессовых и депрессивных расстройств.

Ещё одно вещество, благодаря которому куриное мясо оказывает благоприятное воздействие на когнитивные функции, – это креатин. Он питает головной мозг и обеспечивает нейрозащиту. Поэтому курица особенно полезна тем, кто много работает, испытывает интенсивные умственные нагрузки и регулярный стресс.

Куриное мясо для здоровья щитовидной железы

Курица богата селеном – 170 гр минерала на 100 гр продукта. Это эссенциальный микроэлемент, т.е. жизненно важный для организма человека. Селен необходим для здоровья щитовидной железы, иммунной и репродуктивной систем. По мнению ученых, дефицит селена снижает защитный потенциал организма, приводит к частым ОРВИ, а также повышает риск половой дисфункции.

Курица для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Главный враг сосудов – это насыщенные жиры и трансжиры. Первых в курице очень мало, вторых нет совсем. Поэтому правильно приготовленная курица совершенно не вредит сосудам и сердцу. Входящая в состав мяса аминокислота таурин защищает сердечно-сосудистую и нервную системы от физических и химических стрессов и нагрузок. Не зря в Японии таурин используют как средство от застойной сердечной недостаточности.

В свою очередь китайские учёные выяснили, что витамины группы B способствуют снижению риска инсульта на 7%. В частности, никотиновая кислота (витамин В3), присутствующая в курином мясе, защищает от инфаркта. Это свойство обусловлено ее способностью расширять кровеносные сосуды и снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Куриная грудка относится к продуктам-рекордсменам по содержанию витамина В3.

Куриное мясо для здоровья поджелудочной железы

Куриное мясо – важный продукт в рационе людей, страдающих панкреатитом. Основная диетическая рекомендация для них – продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ (Стол № 5). Как раз куриное мясо полностью отвечает этим требованиям. Белок в его составе способствует регенерации поврежденных тканей поджелудочной железы. Витамин А стимулирует функцию иммунной системы и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Витамины группы B необходимы для обеспечения ферментной функции поджелудочной железы.

Блюда из курицы не раздражают органы ЖКТ и не перегружают поджелудочную. Мясо легко переваривается и усваивается, поэтому его включают даже в меню пациентов, перенесших операцию на поджелудочной железе. Стоит заметить, что речь идет только об отварной, запеченной или приготовленной на пару курице.

Куриное мясо для диетического питания

Куриное мясо содержит большое количество белка и отличается низким содержанием жира. Ученые утверждают, что высокобелковые продукты способны быстро насытить организм за счет угнетения центров голода в головном мозге. В результате человек потребляет меньше пищи в течение последующих нескольких часов. Подобные свойства позволяют использовать курицу в диетах, направленных на похудение или поддержание нормального веса.

Противопоказания к употреблению куриного мяса

Несмотря на все перечисленные достоинства куриного мяса, есть его можно не всем. Кому следует ограничить употребление курицы или вовсе от нее отказаться:

Людям с аллергией на куриный белок. Ее основные проявления: кожный зуд, покраснения и высыпания, отек слизистых, тошнота, рвота, спазмы;
Тем, кто находится в группе риска возникновения атеросклероза. В курином, как и в любом другом мясе, содержится холестерин – 40 до 80 мг на 100 гр продукта. Концентрируется он в основном в коже и бедрах, меньше – в грудке и крыльях (данные Министерства сельского хозяйства США). Так что отказываться от курицы не стоит, важно лишь внимательно выбирать части тушки.

Ученые советуют соблюдать меру в употреблении куриного мяса, так как увлечение им может иметь и другие серьезные последствия для здоровья. Так, например, онкологи из Оксфордского университета говорят, что мясо курицы повышает риск развития рака простаты, неходжкинской лимфомы и злокачественной меланомы. Исследование на эту тему было опубликовано в журнале Journal of Epidemiology and Community Health.

Также важно, что именно вы готовите из курицы. Например, отварная или приготовленная в духовке куриная грудка – полезный и диетический продукт. Но этого нельзя сказать о наггетсах, которые содержат много соли и насыщенных жиров. Такое мясо считается переработанным: оно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Большое количество соли в наггетсах может вызвать скачки артериального давления, что особенно опасно для людей с гипертонией. Рекомендованная норма потребления куриного мяса – два-три раза в неделю и не более 150-200 гр в день. При этом полезнее всего готовить курицу на пару, отваривать и запекать.

Какое мясо курицы полезнее – белое или красное?

Деление куриного мяса на белое и красное обусловлено миоглобином. Это красный протеин, который доставляет кислород в мышечную ткань. В мышечном мясе – куриных ножках – его больше. В грудке его почти нет, так как домашняя птица машет крыльями нечасто.

Белое мясо курицы (грудка) часто ассоциируется со здоровым питанием. Грудка является неотъемлемой частью рациона спортсменов и тех, кто стремится скинуть лишние килограммы. И это небезосновательно, ведь в ней содержится больше белка и меньше жира, чем в бедрышках. Калорийность грудки тоже ниже, чем у бедер.

Однако и у красного мяса есть свои преимущества. Например, в нем больше железа – 1,1 мг против 0,5 мг в грудке. А железо отвечает за дыхание клеток организма, при его нехватке не сможет нормально работать ни один эндокринный орган. Таким образом, бедрышки предотвращают преждевременное старение клеток и анемию гораздо лучше, чем грудка.

Богаче бедра и цинком – 1,3 мг (в грудке 0, 9 мг/100 гр продукта). Цинк активирует более 300 ферментов в организме, в том числе, и ответственных за обмен веществ и иммунитет.

В целом же, разница в калорийности и наличии питательных веществ между грудкой и темным мясом не так уж велика. Она важна только для тех, кто считает каждую калорию. Но и тут есть нюанс. Часто любители грудок, чтобы компенсировать сухость белого мяса, готовят его с различными соусами. В результате от порции диетического продукта они получают такое же количество калорий, как от темного мяса.

Впрочем, никто не мешает чередовать и периодически готовить разные части курицы. Главное – выбирать правильные способы приготовления. Тогда вы получите от продукта только пользу.