Индейка

Индейка украшает рождественский стол миллионов людей по всему миру, а в США и Канаде ее подают еще и на День благодарения. В будние дни индейка неизменно присутствует на столах тех, кто решил сбросить лишний вес, ведь она является диетическим продуктом. В индейке много белка, который не только легко усваивается, но и менее аллергенен по сравнению с другими видами мяса. Какими еще полезными свойствами обладает индюшатина и есть ли ограничения при ее употреблении, расскажем в этой статье.

Состав мяса индейки

В мясе индейки есть почти все необходимые организму витамины, микро- и макроэлементы. По мнению диетологов, всего лишь 100 граммов индюшатины обеспечивает около 60% суточной потребности человека в большинстве нутриентов. В индейке содержатся:

• витамины группы B, витамины A, D, С, E;

• минералы: натрий, калий, фосфор, кальций, железо, цинк, медь, селен, марганец.

Помимо этого, индейка – богатый источник важных аминокислот:

• трионина

• изолейцина 

• лейцина

• метионина

• валина

• гистидина

В составе продукта есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3, омега-9, омега-6 и линолевая кислота. А еще индюшатина – это высокобелковый продукт. В 100 г мяса содержится 24 г белка и всего 2 г жира, что делает индейку продуктом №1 в диетическом питании.

Соотношение полезных веществ зависит от части птицы. Например, в голенях больше жира, а значит, и больше калорий. В грудке больше концентрация белка и витаминов.

Польза индюшатины

Индейка входит во многие диеты для снижения веса, кроме того, мясо рекомендовано для детского питания. Все это говорит о пользе индюшатины для здоровья. Вот лишь некоторые из ее свойств:

• Укрепление иммунитета благодаря содержанию селена – 21 мкг на 100 г продукта. Селен помогает организму более эффективно бороться с опасными вирусами и бактериями;

• Поддержка здоровья щитовидной железы – этому опять же, способствует селен в составе. Как показывают исследования, нормальный уровень селена снижает риск аутоиммунных заболеваний щитовидки;

• Ускорение метаболизма за счет содержания калия, ниацина, цинка и тиамина;

• Улучшение когнитивных функций благодаря высокому содержанию витаминов группы B. Исследование британских ученых показало, что витамины B благотворно влияют на здоровье центрального отдела нервной системы;

• Помощь в контроле веса. Мясо индейки отличается низким содержанием жиров и незначительной калорийностью (по сравнению с другими видами мяса) – 144 ккал на 100 г продукта. Это позволяет включать его в диеты, направленные на снижение веса;

• Укрепление зубов и костей за счет входящих в состав мяса индейки кальция и фосфора;

• Увеличение выносливости и укрепление мышц. Благодаря высокому содержанию белка мясо помогает формировать крепкие мышцы и повышает работоспособность. Это подтверждают американские исследователи;

• Улучшению работы сердечно-сосудистой системы способствуют мононенасыщенные жирные кислоты, которые не дают тромбоцитам склеиваться и образовывать тромбы;

• Профилактика остеопороза и предотвращение проблем с суставами благодаря рекордному содержанию кальция;

• Защита органов зрения – за это отвечает витамин А в составе индюшатины;

• Предотвращение анемии благодаря содержанию железа и витаминов группы В. Вместе они обеспечивают нормальный процесс кроветворения.

Польза индейки для мозга

В индейке содержится креатин – 3,78 мг на 100 г продукта. Он является одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой активности. Пользе креатина посвящена масса исследований. Так, в одном из них говорится, что вещество улучшает сложные когнитивные навыки. В другом сообщается о способности креатина улучшать состояние мозга и общее качество жизни у пожилых людей.

Однако нужно знать, что под влиянием высоких температур креатин быстро распадается и теряет всю пользу. Поэтому индейку лучше готовить щадящим методом – на пару. 

Важны для мозга и витамины группы B. Ученые доказали, что дефицит B12 связан с ухудшением неврологических функций у пожилых людей. А нехватка витамина B1 (тиамина) приводит к различным эмоциональным расстройствам. Кстати, тиамин не накапливается в организме, поэтому важно обеспечить его ежедневное поступление с пищей.

Мясо индейки для профилактики анемии

Индейка – отличный источник железа. Естественно, в темном (красном) мясе его содержится больше, чем в белом (1,4 мг и 0,7 мг на 100 г соответственно). Это гемовое железо, которое является наиболее легко усваиваемой формой минерала. Из него организм усваивает до 35% Fe.

Индейку как источник гемового железа рекомендуют включать в рацион женщинам, спортсменам и беременным. Первые теряют железо во время ежемесячных менструаций, вторые – когда потеют во время интенсивных тренировок (в одном литре пота содержится до 530 мг железа).

Что касается беременных женщин, то в период вынашивания ребенка у них увеличивается количество жидкости в организме. За счет этого растет объем крови и производство эритроцитов, которые нужны для обеспечения плода кислородом и необходимыми нутриентами. Кровь становится жиже, падает уровень гемоглобина. Организм нуждается в железе, как никогда. Как говорят учёные, потребность в минерале в период беременности увеличивается с 0,8 мг/сут в первом триместре до 7,5 мг/сут в третьем триместре.

Индейка и профилактика рака

Хотя индейка напрямую не связана с защитой от рака, она все же может стать частью диеты, снижающей риск злокачественных опухолей. Ученые подсчитали: от 30 до 40% всех видов рака можно было предотвратить с помощью диеты и изменения образа жизни. Одним из факторов, провоцирующих рак, является ожирение. В этом ключе индейка, будучи диетическим продуктом, может быть включена в противораковый рацион.

Кроме того, важную роль в профилактике онкологических заболеваний играет и содержащийся в индейке селен. Немецкие ученые выяснили, что при высоком уровне этого минерала в крови снижается риск рака печени. В другом исследовании говорится, что селен способен защитить от рака мочевого пузыря.

Индейка для иммунитета

Благодаря вышеупомянутому селену индейка помогает укрепить иммунитет, ведь этот микроэлемент играет решающую роль в правильном функционировании иммунной системы. Он препятствует развитию вирусных и бактериальных инфекций, уменьшает воспалительные процессы в организме.

Селен необходим человеку в очень небольших количествах. Физиологическая потребность для мужчин составляет 70 мкг в сутки, для женщин – 55 мкг в сутки, для детей от 10 до 50 мкг в сутки. В 100 граммах отварной индейки содержится от 32,1 до 40,9 мкг селена, что покрывает 58-74% дневной нормы.

Индюшатина для сердца и сосудов

Для людей, имеющих риск сердечно-сосудистых заболеваний, главное ограничение в питании касается высокохолестериновой пищи. Избыток холестерина в организме приводит к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта и т.д. Больше всего холестерина содержат насыщенные жиры и трансжиры.

В мясе индейки всего 109 мг холестерина на 100 г продукта, причем большая часть сосредоточена в коже. При этом индюшатина содержит полезные омега-3 жирные кислоты, доказавшие свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Кроме того, индейка содержит магний – 25 мг на 100 г. Американские ученые опубликовали обзор, в рамках которого изучили взаимосвязь дефицита магния с различными заболевания. Эксперты отмечают, что недостаток минерала является основной причиной сердечно-сосудистых патологий.

Важны для сердца и сосудов и содержащиеся в мясе индейки витамины группы B. Их дефицит повышает риск инсульта.

Индюшатина для профилактики диабета 

Диетическое мясо индейки содержит большое количество белка, при этом жиры и углеводы в нем практически отсутствуют. Это значит, что даже небольшим кусочком можно насытиться надолго. Снижается риск переедания, и, как следствие, набора лишних килограммов. А именно избыточный вес и ожирение врачи называют основным фактором, провоцирующим сахарный диабет II типа. 

Индейка входит в список рекомендуемых продуктов и при уже диагностированном диабете II типа (стол №9), так как относится к постным сортам мяса. Приготовленная на пару, отварная или запеченная, она не наносит вреда поджелудочной железе.

Кроме того, витамины группы B в составе индейки улучшают процесс пищеварения, а холин помогает нормализовать уровень сахара в крови. Так что регулярное употребление этого мяса способствует ускорению метаболических процессов.

Мясо индейки для здоровья ЖКТ

Пациенты с заболеваниями ЖКТ вынуждены тщательно подбирать продукты для своего рациона. Разрешена только та пища, которая не перегружает пищеварительную систему, не раздражает желудок, при этом легко усваивается и обладает богатым химическим составом. Всем этим критериям соответствует мясо индейки. Оно содержит много легко усваиваемого белка и мало жира, а также витамины и микроэлементы, важные для здоровья ЖКТ:

• Витамин В5 поддерживает целостность слизистых оболочек кишечника;

• Витамин В3 регулирует выработку желудочного сока;

• Витамин А активизирует перистальтику, облегчает переваривание еды;

• Витамин Е ускоряет процессы заживления слизистых;

• Цинк необходим для восстановления кишечного эпителия;

• Калий и марганец защищают слизистые оболочки от воздействия агрессивных факторов;

• Сера подавляет воздействие свободных радикалов на слизистые, связывает и выводит токсины из организма.

Все эти достоинства делают индюшатину важной частью Столов №1 и №5, рекомендованных при гастрите и язвенной болезни желудка, а также при заболеваниях гепатобилиарной системы.

Противопоказания к употреблению мяса индейки

У индейки масса полезных свойств, но даже она имеет противопоказания к употреблению. К ним относятся:

• Повышенное артериальное давление. Индейка содержит натрий, поэтому людям, страдающим гипертонией, врачи рекомендуют не солить мясо в процессе приготовления;

• Аллергические реакции. Повышенная чувствительность к отдельным белкам мяса индейки – редкое явление, встречается преимущественно у народов Средней Азии. Симптомы могут быть различными – от слабой сыпи до анафилактического шока;

• Подагра или почечная недостаточность. Мясо содержит большое количество белка, а также пуринов. Вместе они способны спровоцировать обострение этих заболеваний.

Противопоказаний не так уж много, и в этих случаях (за исключением аллергии) речь о полном отказе от мяса индейки не идет. Нужно лишь придерживаться суточной нормы, которая составляет 100 – 200 г мяса.