Средиземноморская диета: принципы, польза и влияние на здоровье печени

Хорошее настроение, стройность и долгожительство – это не дар богов жителям Средиземноморья. Всё это – благодаря традициям здорового питания, которое не позволяет набрать лишнего и раньше времени вывести из строя сердце, сосуды, печень и другие системы организма. Термин «средиземноморская диета» появился в середине 20 века благодаря американским диетологам – супругам Маргарет и Ансель Кейс.

Учёные проверили диету на себе: их рацион состоял из продуктов, типичных для средиземноморского региона. На двоих пара прожила почти 200 лет. Маргарет умерла в возрасте 100 лет, Ансель – 97. В 2013 году средиземноморской диете был присвоен статус объекта нематериального культурного наследия ЮНЕСКО (этого статуса нет ни у одной другой диеты). Она признана Всемирной организацией здравоохранения как одна из самых здоровых систем питания в мире. Далее расскажем об основных принципах средиземноморской диеты и о том, какие преимущества она несёт для здоровья.

Принципы средиземноморской диеты

Диетологи Кейс выстроили пищевую пирамиду на основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, которая легла в основу средиземноморской диеты.

Согласно пирамиде углеводы составляют 60% рациона, растительные жиры – 30%, белки – 10%.

Основные принципы средиземноморской диеты сводятся к следующему:

• ешьте каждый день: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные зерна, цельнозерновой хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло;
• ешьте в умеренных количествах: птицу, яйца, сыр и натуральный йогурт;
• ешьте очень редко: красное мясо;
• не ешьте: подслащенные напитки, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно (белый обработанный рис).

Люди, следующие средиземноморской диете, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна и продукты на их основе (белый хлеб, макароны и тесто на основе муки высшего сорта);
• рафинированные масла (в частности, рапсовое и соевое масло);
• продукты с добавлением рафинированного сахара (газированные напитки, конфеты, печенье и проч.);
• переработанное мясо (колбаса, сосиски и др.).
• консервы.

Что есть?

В питании должны преобладать овощи и фрукты. Рыбу и морепродукты рекомендуется есть минимум два раза в неделю. Красное мясо лучше употреблять не чаще одного раза в месяц. Вот примерный список продуктов, которые могут составить основу вашего рациона на средиземноморской диете:

• Овощи: помидоры, кабачки, пекинская капуста, брокколи, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, зелень;
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики;
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки;
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут;
• Картофель, батат, репа, ямс;
• Цельное зерно: овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны;
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии;
• Птица: курица, утка, индейка;
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные яйца;
• Молочные продукты: сыр, греческий йогурт;
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец;
• Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Что пить?

Средиземноморская диета категорична только в отношении сладких газированных напитков. Вода, кофе, чай – это то, что может присутствовать в вашей жизни ежедневно.

И… бокал красного вина.

Это, пожалуй, единственный спорный момент в диете. Жители стран средиземноморского региона привыкли обедать с красным вином. Но официальная медицина всё-таки рекомендует не вводить этот ритуал в привычку. По данным Всемирной организации здравоохранения, даже небольшое количество спиртного повышает риск семи видов рака. Поэтому в отношении алкогольных напитков лучше придерживаться «принципа безопасных доз».

Почему средиземноморскую диету принимают врачи?

Учёные заинтересовались средиземноморской диетой в 1960-х годах. Тогда было замечено, что в Греции, Италии и Испании и других странах Средиземноморья гораздо ниже смертность от ишемической болезни сердца, чем в США и Северной Европе. Уже в те годы исследования показали, что этот тип питания связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. А что сегодня?

Здоровый вес – здоровая печень

Учёные из университета Уейк-Форест в Уинстон-Салеме (США) установили, что средиземноморская диета не позволяет поправиться, а значит, служит профилактикой болезней печени, связанных с накоплением жира в организме. У людей, следующих средиземноморской диете, гораздо ниже вероятность жировой болезни печени (НАЖБП), чем у приверженцев западного стиля питания. НАЖБП, в свою очередь, – это серьёзный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, цирроза и рака печени. Получается, одной диетой можно «убить сразу нескольких зайцев»: сохранить здоровыми сердце, сосуды, печень и при этом быть стройным.

Укрепляет сердце, продлевает жизнь

Существует множество научных работ, которые целенаправленно доказывают эффективность средиземноморской диеты в укреплении сердечно-сосудистой системы. В 2006 году результаты исследования PREDIMED показали: средиземноморская диета оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, утверждает, что у «средиземноморцев» на 30% ниже вероятность инсульта, сердечного приступа и смерти от них. Одна из ранних работ – 1999 года – показала, что средиземноморская диета с добавлением омега-3 помогает предотвратить повторный сердечный приступ.

Кишечник скажет «спасибо»

Учёные из Wake Forest Baptist Medical Center в Северной Каролине (США) выяснили, что у приверженцев средиземноморского стиля питания в кишечнике на 10% больше хороших бактерий, чем у тех, кто питается в западном стиле. Западная диета – полная противоположность средиземноморской. В ней много вредных жиров и рафинированных углеводов. Другое исследование – израильских специалистов – показало, что средиземноморская диета снижает риск рака кишечника.

Невероятно, но факт: средиземноморская диета – разнообразная, вкусная, питательная – одновременно одна из самых полезных диет в мире. Нет никаких жёстких требований и ограничений. Нет постоянного чувства голода. Нет ощущения, что ты постоянно себя в чём-то ущемляешь во имя здоровья. Но есть удовольствие и хорошее настроение. Понятно, почему средиземноморская диета стала объектом культурного наследия ЮНЕСКО. Это не просто феномен, а почти восьмое чудо света.