Холин в продуктах: источники и польза для печени

Витамин B4, или холин – первый помощник печени. Он защищает от повреждающих факторов и предотвращает развитие неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Кроме того, холин помогает печени очищать организм от токсинов, регулирует липидный обмен и снижает уровень «плохого» холестерина (из которого формируются атеросклеротические бляшки). Человек может получить необходимое количество витамина B4 из пищи. Для этого необходимо включить в рацион определённые продукты.

Сколько холина нужно человеку

Взрослому человеку ежедневно требуется около 500 мг витамина B14. При стрессе, заболеваниях печени и почек, употребление алкоголя, физической активности суточная норма может увеличиваться. Наибольшее количество холина содержится в продуктах животного происхождения. Но чтобы покрыть потребности организма, нужно учитывать важное условие: термическая обработка «съедает» витамин B4. К примеру, варка забирает 25% вещества, запекание – около 5-7%.

Основные источники витамина B4

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. При авитаминозе людям рекомендуют включить в рацион:

• говяжью печень – 418 мг;
• свиную печень – 370 мг;
• куриные яйца – 294 мг;
• треска – 291 мг;
• соя – 284 мг;
• шиитаке грибы (сушеные) – 178 мг;
• Арахис – 170 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• горчичное семя – 120 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• овес (зерна) – 111 мг;
• ячмень – 111 мг;
• вяленые помидоры – 105 мг.

Молочные продукты, за исключением сметаны, не отличаются высоким содержанием холина. Морепродукты и рыба витамином B4 тоже похвастаться не могут, исключение – красная икра и треска, эти продукты богаты холином. Вещества также много в яйцах (в куриных и перепелиных), особенно – в желтке.

Из растительных продуктов стоит выделить сою, овес ячмень, грибы шиитаке и вяленые томаты. В помидорах важен способ приготовления: вяленые содержат гораздо больше холина, чем свежие.

Мы указываем содержание холина на 100 граммов продукта, так что вы сможете легко собрать суточную норму, сочетая продукты животного и растительного происхождения. Рекомендуем не злоупотреблять мясом, субпродуктами и яйцами.