Средиземноморская диета. Почему её называют лучшей диетой в мире?

Гид по средиземноморской диете. Почему её называют лучшей диетой в мире?

Автор статьи: Лера Мельникова
Гид по средиземноморской диете. Почему её называют лучшей диетой в мире?
Средиземноморская диета помогает похудеть и служит профилактикой болезней печени. Фото: Pixabay/DanaTentis
Десятки исследований, посвящённых средиземноморской диете, показывают: она положительно влияет на все системы организма. Рассказываем об основных принципах и преимуществах диеты.

Хорошее настроение, стройность и долгожительство – это не дар богов жителям Средиземноморья. Всё это – благодаря традициям здорового питания, которое не позволяет набрать лишнего и раньше времени вывести из строя сердце, сосуды, печень и другие системы организма. Термин «средиземноморская диета» появился в середине 20 века благодаря американским диетологам – супругам Маргарет и Ансель Кейс.

Учёные проверили диету на себе: их рацион состоял из продуктов, типичных для средиземноморского региона. На двоих пара прожила почти 200 лет. Маргарет умерла в возрасте 100 лет, Ансель – 97. В 2013 году средиземноморской диете был присвоен статус объекта нематериального культурного наследия ЮНЕСКО (этого статуса нет ни у одной другой диеты). Она признана Всемирной организацией здравоохранения как одна из самых здоровых систем питания в мире. Далее расскажем об основных принципах средиземноморской диеты и о том, какие преимущества она несёт для здоровья.


Принципы средиземноморской диеты

Диетологи Кейс выстроили пищевую пирамиду на основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, которая легла в основу средиземноморской диеты.

Согласно пирамиде углеводы составляют 60% рациона, растительные жиры – 30%, белки – 10%.

Основные принципы средиземноморской диеты сводятся к следующему:

  • ешьте каждый день: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные зерна, цельнозерновой хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло;
  • ешьте в умеренных количествах: птицу, яйца, сыр и натуральный йогурт;
  • ешьте очень редко: красное мясо;
  • не ешьте: подслащенные напитки, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно (белый обработанный рис).

Люди, следующие средиземноморской диете, избегают следующих продуктов:

  • очищенные зерна и продукты на их основе (белый хлеб, макароны и тесто на основе муки высшего сорта);
  • рафинированные масла (в частности, рапсовое и соевое масло);
  • продукты с добавлением рафинированного сахара (газированные напитки, конфеты, печенье и проч.);
  • переработанное мясо (колбаса, сосиски и др.).
  • консервы.

Что есть?

В питании должны преобладать овощи и фрукты. Рыбу и морепродукты рекомендуется есть минимум два раза в неделю. Красное мясо лучше употреблять не чаще одного раза в месяц. Вот примерный список продуктов, которые могут составить основу вашего рациона на средиземноморской диете:

  • Овощи: помидоры, кабачки, пекинская капуста, брокколи, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, зелень;
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики;
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки;
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут;
  • Картофель, батат, репа, ямс;
  • Цельное зерно: овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны;
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии;
  • Птица: курица, утка, индейка;
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные яйца;
  • Молочные продукты: сыр, греческий йогурт;
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец;
  • Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Что пить?

Средиземноморская диета категорична только в отношении сладких газированных напитков. Вода, кофе, чай – это то, что может присутствовать в вашей жизни ежедневно.

И… бокал красного вина.

Это, пожалуй, единственный спорный момент в диете. Жители стран средиземноморского региона привыкли обедать с красным вином. Но официальная медицина всё-таки рекомендует не вводить этот ритуал в привычку. По данным Всемирной организации здравоохранения, даже небольшое количество спиртного повышает риск семи видов рака. Поэтому в отношении алкогольных напитков лучше придерживаться «принципа безопасных доз».


Почему средиземноморскую диету принимают врачи?

Учёные заинтересовались средиземноморской диетой в 1960-х годах. Тогда было замечено, что в Греции, Италии и Испании и других странах Средиземноморья гораздо ниже смертность от ишемической болезни сердца, чем в США и Северной Европе. Уже в те годы исследования показали, что этот тип питания связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. А что сегодня?

Здоровый вес – здоровая печень

Учёные из университета Уейк-Форест в Уинстон-Салеме (США) установили, что средиземноморская диета не позволяет поправиться, а значит, служит профилактикой болезней печени, связанных с накоплением жира в организме. У людей, следующих средиземноморской диете, гораздо ниже вероятность жировой болезни печени (НАЖБП), чем у приверженцев западного стиля питания. НАЖБП, в свою очередь, – это серьёзный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, цирроза и рака печени. Получается, одной диетой можно «убить сразу нескольких зайцев»: сохранить здоровыми сердце, сосуды, печень и при этом быть стройным.

Укрепляет сердце, продлевает жизнь

Существует множество научных работ, которые целенаправленно доказывают эффективность средиземноморской диеты в укреплении сердечно-сосудистой системы. В 2006 году результаты исследования PREDIMED показали: средиземноморская диета оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, утверждает, что у «средиземноморцев» на 30% ниже вероятность инсульта, сердечного приступа и смерти от них. Одна из ранних работ – 1999 года – показала, что средиземноморская диета с добавлением омега-3 помогает предотвратить повторный сердечный приступ.

Кишечник скажет «спасибо»

Учёные из Wake Forest Baptist Medical Center в Северной Каролине (США) выяснили, что у приверженцев средиземноморского стиля питания в кишечнике на 10% больше хороших бактерий, чем у тех, кто питается в западном стиле. Западная диета – полная противоположность средиземноморской. В ней много вредных жиров и рафинированных углеводов. Другое исследование – израильских специалистов – показало, что средиземноморская диета снижает риск рака кишечника.

Невероятно, но факт: средиземноморская диета – разнообразная, вкусная, питательная – одновременно одна из самых полезных диет в мире. Нет никаких жёстких требований и ограничений. Нет постоянного чувства голода. Нет ощущения, что ты постоянно себя в чём-то ущемляешь во имя здоровья. Но есть удовольствие и хорошее настроение. Понятно, почему средиземноморская диета стала объектом культурного наследия ЮНЕСКО. Это не просто феномен, а почти восьмое чудо света.


на сайте
или скачать приложение
Apple Store Google Play
Рецепты в соцсетях
Задайте вопрос специалисту
На ваши вопросы отвечает КМН, гастроэнтеролог-гепатолог, врач Вялов Сергей Сергеевич
Посмотреть все вопросы »

Книга Рейзис А.Р.
“В этой книге живут мои пациенты, моя любовь к ним и сострадание”
А.Рейзис

Официальные партнёры портала

Гастроэнтеролог, гепатолог, к.м.н. Вялов Сергей Сергеевич vyalov.com

Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, которые обеспечивают правильную работу сайта. Благодаря им мы улучшаем работу сайта.