Что такое клетчатка и почему она важна для организма?

Клетчатка (пищевые волокна) — это компоненты растительной пищи, которые способны переработать только полезные бактерии микрофлоры кишечника. У здоровых людей с каловыми массами выводится только неперевариваемая клетчатка. При употреблении ещё и достаточного количества жидкости кал обычно увеличивается в объёме, становится мягким и легко выходит.

Польза клетчатки

Диета с большим содержанием клетчатки:

• улучшает работу кишечника (облегчает его опорожнение);
• помогает предотвратить и вылечить запор;
• полезна при заболеваниях кишечника: дивертикулярная болезнь, геморрой и анальная трещина;
• помогает в снижении веса и контроле над ним. Неперевариваемая клетчатка полезна не содержит калорий и не усваивается организмом.

Также достаточное количество клетчатки в пище снижает риск развития рака кишечника, помогает контролировать уровень холестерина в крови, способствует снижению артериального давления и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений. Косвенно клетчатка участвует в контроле сахара крови и уменьшает риск развития сахарного диабета 2-го типа.

Доказано, что увеличение потребления клетчатки способствует увеличению популяции полезных бактерий в кишечнике. А, как известно, нарушения в микробиоте (сообществе микроорганизмов, населяющих кишечник) связаны со многими заболеваниями воспалительной или иммунной природы, отклонениями в психоэмоциональной сфере, ожирением и сахарным диабетом.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Неперевариваемая клетчатка может быть растворимой и нерастворимой.

Нерастворимая клетчатка

Как следует из названия, этот тип клетчатки не растворяется в воде. Через пищеварительную систему она проходит практически в неизменённом виде, лишь, как губка, впитывая воду, увеличивая объём кала и ускоряя его прохождение через кишечник. Это помогает предотвратить запор и служит профилактикой заболеваний кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре, сердцевине и косточках фруктов и овощей, в пшенице и отрубях, в кукурузе, орехах и цельных зернах.

Растворимая клетчатка

Клетчатка этого типа растворяется в воде. Она смягчает кал и делает его объёмнее, что также облегчает его отхождение. При смешивании с водой она превращается в желудке в гель, который связывает избыток холестерина и не дает ему всасываться, что помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи, благодаря чему сахар усваивается медленнее и его уровень в крови остается стабильным. Клетчатка этого типа содержится в овсе, ячмене, орехах и семечках, фруктах и овощах, в фасоли и бобовых.

Существует ещё такое понятие, как устойчивый (неперевариваемый или резистентный) крахмал, он содержится в бананах, сыром картофеле, рисе. Такой крахмал относят к растворимой клетчатке, которая хорошо поддается ферментации, — расщеплению естественными бактериями в кишечнике. При этом образуются полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Также доказано, что устойчивый крахмал снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови.

Необходимо упомянуть и пребиотики — клетчатку, которой могут питаться только наши кишечные бактерии. Пребиотики не перевариваются в желудке и верхних отделах пищеварительного тракта, ферментируются кишечными микробами и способствуют росту полезных микроорганизмов. Все пребиотики содержат клетчатку, но не все волокна являются пребиотиками.

Сколько клетчатки нужно съедать

Международные рекомендации говорят о том, что человеку необходимо 30 г клетчатки в день Это эквивалентно пяти порциями фруктов и овощей.

Одной порцией считается:

• один крупный фрукт: яблоко, груша, банан, апельсин;
• большой ломтик дыни или ананаса;
• два фрукта поменьше: слива, мандарин и т. д.;
• одна чашка ягод: виноград, клубника, малина, вишня и т. д.;
• одна столовая ложка сухофруктов;
• одна десертная тарелка салата.

В каких ещё продуктах мы можем найти высокое содержание клетчатки? Это хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой хлеб, коричневый рис, спагетти и другие макаронные изделия из муки грубого помола. Сочетание разных типов волокон должно быть частью здорового сбалансированного рациона.

Для того чтобы клетчатка правильно работала в пищеварительном тракте требуется жидкость. Норма для взрослого человека — около двух литров в день (вода, травяные/фруктовые смеси, чай и кофе).

Однако нужно отметить, что у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать неприятные симптомы — боль и вздутие живота. В этом случае нужно обязательно посоветоваться с врачом и проанализировать, какой тип клетчатки приводит к дискомфорту.

В любом случае, если вы собираетесь переходить на обогащённую клетчаткой диету, предварительно поговорите с врачом-гастроэнтерологом или диетологом.

Источники:

1. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922;
2. https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/11363-skolko-kletchatki-nuzhno-dlya-zdorovya-28-11-2022;
3.  Шульпекова Ю.О.  Диета при болезнях кишечника: традиционные основы и новые открытия. РЖГГК. - 2011. - Т.21. - №4. - С.82-89.