Говядина

Говядиной называют мясо крупного рогатого скота – коров, быков и волов. Продукт относят к красному мясу, так как в нем содержится большое количество миоглобина (0,40—1,00 %). Этот белок отвечает за характерный красный цвет говядины. Мясо является ценным источником железа, белка, витаминов и минералов. Какими еще полезными свойствами обладает говядина, кому она противопоказана и что говорит наука об употреблении красного мяса, расскажем в нашей статье.

Состав говядины

По количеству съедобной части говядину делят на три сорта (или категории): высший, первый и второй. К высшему сорту относят часть туши, от которой в пищу идет 90-100% — это грудная и спинная части, оковалок, филе, огузок и кострец. В говядине первого сорта съедобно 80% — лопаточная, плечевая часть и пашина. У мяса второго сорта в пищу можно употреблять только 60-65% туши — зарез, переднюю и заднюю голяшки.

Все эти части неоднородны по количеству жира и питательных веществ. Например, самой калорийной частью туши являются ребра и грудинка — 446 ккал на 100 г продукта. Самой диетической — филе. В нем всего 189 ккал на 100 г. Кроме того, калорийность мяса зависит от пола животного: у коров мясо более жирное, чем у быков.

Мясо крупного рогатого скота — ценный источник витаминов, минералов и важных аминокислот. Так, в 100 г говядины высшего сорта содержатся:

• витамины группы B, витамины А, D, D3, E, K, PP;

• макроэлементы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера;

• микроэлементы: железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор;

• аминокислоты: триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, валин, аргинин, аланин, глицин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты.

Польза мяса крупного рогатого скота

Польза говядины для организма обусловлена ее богатым составом. Витамины группы B отвечают за формирование клеток крови, поддерживают работу головного мозга и периферической нервной системы. По данным исследований, регулярное поступление витаминов группы B в организм способствует улучшению памяти и внимания, активизации мыслительных процессов.

Железо помогает синтезировать гемоглобин, который доставляет кислород к клеткам. Как утверждают чилийские ученые, достаточно есть говядину 3 раза в неделю, чтобы свести риск развития анемии практически к нулю.

Цинк обеспечивает рост и развитие тканей организма, регулирует ферментативные процессы и способствует укреплению иммунитета.

Селен оказывает мощное противовоспалительное и антиоксидантное действие, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. Дефицит селена ученые связывают с повышенным риском смертности, плохим иммунитетом и снижением когнитивных функций.

Ниацин снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор является важнейшим компонентом костной ткани, придающим ей прочность. За крепость костей отвечает и животный белок, которого в мясе 18-25 г на 100 г продукта. По мнению американских учёных, регулярное употребление мяса снижает риск переломов костей на 69 %. Красное мясо, как белковый продукт, необходимо женщинам в период менопаузы, когда на фоне резких изменений гормонального фона наблюдается физиологическое уменьшение плотности костей. Ученые доказали, что потребление белка снижает риск перелома шейки бедра. 

Аминокислота таурин поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, повышает объём поступающей к мышцам крови, обогащенной кислородом и различными питательными веществами.

Креатин в составе мяса обеспечивает миоциты энергией, а также участвует в росте мышечной массы. Так что мясо особенно полезно спортсменам и пожилым людям, так как с возрастом объем мышц снижается.

В мраморной говядине содержится больше количество мононенасыщенных жирных кислот. Они полезны для сердца, так как могут снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или так называемого «плохого» холестерина.

Польза говядины для сердца и сосудов

В приведенных выше исследованиях упоминается о говядине как о продукте, несущем определенные риски для здоровья сердца. Однако многое зависит от размера порции, части туши и способа приготовления. Так, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что включение нежирной говядины в средиземноморскую диету не мешает снижению уровню липидов и липопротеинов. Речь идет о 71 грамме нежирной говядины в день.

Пользу сердцу приносит содержащаяся в говядине аминокислота L-карнитин. В мясе коров этого вещества в несколько раз больше, чем в других мясных и молочных продуктах. Аминокислота положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и связана со снижением смертности у пациентов с сердечной недостаточностью.

Говядина против анемии

В говядине содержится 2,8 мг железа на 100 г продукта. При этом именно из мяса наш организм усваивает железо лучше всего (в среднем усваивается 20%) – благодаря витамину B12.

Железо необходимо организму для выработки красных кровяных телец – эритроцитов. Их главная функция – снабжать кислородом ткани и органы. Железо также входит в состав многих важных белков и ферментов. Дефицит минерала вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания и пищеварения. Железо не вырабатывается организмом, а поступает исключительно с продуктами питания и аптечными БАДами. Так что говядина – идеальный продукт для профилактики анемии.

Польза говядины для мозга

Ученые-антропологи установили интересный факт: мозг древних людей начал стремительно развиваться, именно когда они стали употреблять мясо. Все дело в аминокислотах, которые содержатся в мясе. Говядина из всех разновидностей мяса обладает лучшими показателями по аминокислотному составу. В ней содержатся лейцин, изолейцин и валин – незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВВСАА).

• Изолейцин важен при физических нагрузках, а также при проблемах с психикой;

• Лейцин напрямую не влияет на работу мозга, но является источником психической энергии;

• Валин является одним из главных компонентов роста и синтеза тканей тела, стимулирует умственную деятельность, активность и координацию.

Эти аминокислоты объединены в один комплекс, потому что действуют совместно и помогают друг другу в работе. Говядина является чемпионом по содержанию BBCAA – 6,8 г аминокислот на 100 г продукта. 

BBCAA поступает в организм исключительно с пищей, поэтому для нормальной работы мозга необходимо включать говядину в рацион. Это подтверждает исследование японских ученых, в котором говорится, что недостаток мяса в рационе пожилых людей является одним их факторов развития старческого слабоумия.

Не менее важен для мозга и витамин B12, содержащийся в мясе. Он играет важную роль в нормальном развитии и функционировании нервной системы. Дефицит B12 может вызвать психические расстройства, вплоть до шизофрении, которая представляет собой ни что иное, как нарушение обмена веществ в мозгу и нервных волокнах. Исследование показало, что добавки с витамином B12 улучшают состояние пациентов с депрессией.

В свою очередь, содержащийся в говядине мощный антиоксидант карнозин предотвращает снижение умственной работоспособности и ухудшение памяти. Установлено, что карнозин может усиливать функцию лобных долей или оказывать нейропротекторное действие у детей с аутизмом. В говядине содержится 379 мг L-карнозина на 100 г продукта.

Говядина для здоровья печени и желчевыводящих путей

Печень играет большую роль в белковом обмене, поэтому пациентам с патологиями органа важно обеспечить достаточное поступление белка в организм. Говядина как раз является источником полноценного белка, который почти полностью усваивается организмом. Нежирное мясо крупного рогатого скота входит в лечебную схему питания, разработанную для пациентов с заболеваниями печени и желчевыводящих путей (Стол №5). 

Кроме того, благодаря наличию аминокислот, витаминов и минералов в составе, говядина помогает восстановить поврежденные ткани и нейтрализовать воспалительные процессы. Больным с панкреатитом и болезнями печени стоит уделять особое внимание выбору мяса и способу приготовления. Лучше использовать самую мягкую часть туши – вырезку, а готовить ее рекомендуется на пару или отваривать.

Говядина для иммунитета

Говядина является богатым источником цинка – 7-9 мг на 100 г мяса. Этот микроэлемент имеет важное значение для правильной работы иммунной системы. Исследования показывают, что цинк обладает мощным противовирусным действием. Достаточное поступление цинка в организм может значительно улучшить течение как хронических, так и острых вирусных инфекций.

При этом цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения, а не из растительной пищи. Кроме того, многие растительные продукты содержат большое количество фитиновой кислоты, которая может препятствовать усвоению цинка. Чтобы получить суточную норму цинка, достаточно съесть 150 г говядины.

Говядина поддерживает иммунитет и при помощи глутатиона, который улучшает восстановление лимфоцитов – главных клеток иммунной системы – и благодаря этому снижает тяжесть вирусных заболеваний. А еще этот мощный антиоксидант защищает организм от старения. Именно поэтому его уровень напрямую связан с долголетием.

Противопоказания к употреблению красного мяса

Споры вокруг пользы и вреда красного мяса ведутся уже давно. В 2010 году Международное агентство по изучению рака внесло красное и переработанное мясо в список возможных и подтвержденных канцерогенов. Ученые выявили связь между этими продуктами и разными видами рака. Так, британские и французские онкологи утверждают, что красное мясо повышает риск колоректального рака на 20%. В 2015 году к этим опасениям присоединилась ВОЗ, классифицировав обработанное мясо как канцерогенное.

Красное мясо фигурирует и в другом «черном списке» — продуктов, увеличивающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые пришли к выводу, что регулярное потребление красного мяса вызывает образование N-оксида триметиламина в кишечнике. Этот метаболит повышает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий. В другом исследовании медики называют конкретные цифры: две порции красного мяса в неделю повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 3-7%, а риск смерти от всех причин — на 3%.

Сингапурские ученые установили, что высокий уровень потребления красного мяса может увеличить риск развития сахарного диабета. По их данным, пристрастие к мясу связано с появлением лишних килограммов, что и создает повышенный риск диабета.

Однако в 2019 году вышло новое исследование специалистов  из международного консорциума NutriRECS, специализирующегося на диетологических рекомендациях. Оно подвергло сомнению все выводы ученых о вреде красного мяса для здоровья. При этом никаких новых научных данных эксперты консорциума не предложили. Они просто проанализировали уже опубликованные и собранные в базах данных исследования по этим вопросам (суммарная выборка составила более 6 млн человек).

Главный совет ученых – не отказываться от потребления красного и переработанного мяса, а лишь сократить его потребление. Фактически он повторяет рекомендации ВОЗ – не больше 500 г мяса в неделю. Кроме того, полезно делать перерывы и есть мясо хотя бы через день, чередуя его с другой белковой пищей – рыбой, морепродуктами, птицей, молочными и злаковыми продуктами. Особенно внимательно к этим рекомендациям следует отнестись следующим категориям граждан:

• с повышенным уровнем холестерина в крови;

• с alpha-gal синдромом – аллергией на молекулу галактозы;

• с сердечно-сосудистыми патологиями;

• с заболеваниями почек;

• с подагрой;

• с неблагоприятной наследственностью, связанной с раком прямой кишки.